Guía de ejercicios con fotos

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

La guía de ejercicios de Motriz Fit tiene 255 ejercicios con 510 fotos, instrucciones paso a paso, errores comunes y variantes. Están ordenados por músculo, por equipo y por nivel, y son exactamente los mismos que usa la app para armar las rutinas. 78 se hacen en casa, sin pesas ni máquinas.

Cómo está armada esta guía

Cada ficha tiene lo mismo, siempre en el mismo orden: dos fotos (la posición de inicio y la de final), los pasos escritos sin adornos, un consejo de técnica, los músculos que trabaja, el equipo y el nivel, tres errores comunes, las variantes con las que se puede cambiar y las rutinas de ejemplo donde aparece.

Las fotos y la descripción original vienen de un listado de dominio público, free-exercise-db. Las instrucciones están reescritas en español para que se entiendan igual en Quito, en Ciudad de México o en Madrid, y los errores comunes los agrupamos por patrón de movimiento: una sentadilla no comparte errores con un press, pero todas las sentadillas sí comparten los suyos.

No vas a encontrar aquí promesas de resultados, ni la idea de que un ejercicio pueda sacar grasa de una zona concreta, ni tablas de calorías por repetición: nada de eso funciona como se cuenta. Lo que sí hay es la técnica, el músculo que trabaja cada movimiento y qué hacer cuando algo no sale.

Cómo elegir según lo que tengas

El orden de las preguntas, en la práctica, es este: qué equipo tienes, cuánto tiempo llevas entrenando y qué músculo quieres trabajar. En ese orden, porque el mejor ejercicio del mundo no sirve de nada si en tu gimnasio no está la máquina.

Si entrenas en casa sin comprar nada, la lista de ejercicios en casa sin equipo es el punto de partida: flexiones, sentadillas, planchas, puentes de glúteo y zancadas cubren el cuerpo entero. Una silla firme amplía bastante la lista, y una barra de dominadas es lo único que abre el trabajo de espalda de verdad.
Si tienes un par de mancuernas, con ejercicios con mancuernas se arma una rutina completa de torso y pierna. Es el equipo que más rinde por lo que cuesta.
Si vas a un gimnasio, los ejercicios con barra son los que permiten subir peso durante años, y los de máquina y polea son los más fáciles de aprender, porque guían el recorrido.
Si recién empiezas, busca en cada lista los marcados como principiante. De los 255 ejercicios de la guía, 187 están en ese nivel: la mayoría de lo que importa se puede aprender en las primeras semanas.

Los seis movimientos que sostienen cualquier rutina

Casi cualquier plan de entrenamiento razonable se puede describir con seis patrones. Si tu semana los cubre, no te falta nada importante; si te sobra tiempo, lo que viene después son accesorios.

Patrón	Qué hace	Ejemplos de la guía
Sentadilla	Doblar rodilla y cadera a la vez	sentadilla con barra, prensa de piernas, sentadilla goblet
Bisagra de cadera	Llevar la cadera atrás con la espalda recta	peso muerto, peso muerto rumano, hip thrust
Empuje horizontal	Alejar el peso del pecho	press de banca con barra, flexiones de pecho
Empuje vertical	Subir el peso por encima de la cabeza	press militar de pie, press de hombros con mancuernas
Tirón vertical	Subir el cuerpo hacia la barra	dominadas, jalón al pecho
Tirón horizontal	Acercar el peso al tronco	remo con barra, remo sentado en polea

A eso se le suma, según el objetivo, trabajo directo de glúteo, abdomen, pantorrilla y hombro, que son los músculos que casi nunca quedan cubiertos con los seis patrones solos.

Cómo progresar sin cambiar de ejercicio cada semana

El error más común no es elegir mal el ejercicio: es cambiarlo antes de aprenderlo. Un movimiento necesita varias semanas de repetición para que el cuerpo lo haga sin pensar, y es justo entonces cuando empieza a rendir.

Progresar quiere decir que algo sube con las semanas, y hay cuatro cosas que pueden subir:

El peso, cuando todas las repeticiones salen con la misma técnica que la primera.
Las repeticiones, con el mismo peso, hasta el techo del rango (por ejemplo de 8 a 12).
El control, bajando más despacio o parando un segundo abajo.
La dificultad del movimiento, pasando a una versión más exigente: de flexiones con las manos elevadas a flexiones normales, de estas a flexiones con los pies elevados.

Las rutinas de ejemplo de Motriz Fit usan 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones en los ejercicios grandes y 2 o 3 series de 12 a 20 en los de aislamiento, con 60 a 180 segundos de descanso según lo pesado que sea el movimiento. No es la única forma de hacerlo, pero es una base que funciona para la mayoría.

Cuántas veces por semana y en qué orden

Para la mayoría, dos o tres sesiones de fuerza por semana ya dan resultado, y cuatro es el punto donde conviene dividir el cuerpo en dos días (torso y pierna, o empuje, tirón y pierna) para no repetir lo mismo cada vez. Más días no es automáticamente mejor: lo que suma es el total de series por músculo a la semana y que el cuerpo alcance a recuperarse entre sesiones.

Dentro de la sesión, el orden que menos problemas da es siempre el mismo: lo técnico y pesado primero, lo de aislamiento al final. Una sentadilla o un peso muerto piden cabeza fresca; un curl de bíceps se puede hacer cansado sin que pase nada. Si entrenas dos músculos el mismo día, empieza por el que más te importe mejorar.

El cardio y los estiramientos largos van después de la fuerza o en otro momento del día. Antes de levantar peso, lo que ayuda es la movilidad y un par de series ligeras del primer ejercicio, no estirar diez minutos.

Las nueve rutinas de ejemplo

La app trae nueve rutinas armadas con estos mismos ejercicios: tres para quien empieza (cuerpo completo, máquinas y en casa sin equipo), cuatro intermedias (torso y pierna, empuje, tirón y pierna, glúteo y pierna, en casa con mancuernas), una avanzada de seis días y una de mantenimiento de dos días para semanas complicadas o viajes.

Cada ficha de ejercicio dice en qué rutina aparece, con el día, las series y las repeticiones exactas de la plantilla. Esas cifras son un punto de partida razonable, no una receta: en la app, el coach las ajusta a tu caso, a tu horario y a lo que de verdad hay en tu gimnasio.

Cuándo parar y cuándo preguntar

Entrenar incomoda; lesionarse, no. Un músculo que arde al final de la serie y queda sensible al día siguiente es normal. Un pinchazo que aparece de golpe, un dolor que baja por una pierna o un brazo, una articulación que se hincha o un movimiento que deja de salir son motivos para parar y consultar.

Si tienes una enfermedad diagnosticada, estás embarazada, te operaron hace poco o tomas medicación que afecta a la presión o al corazón, habla con tu médico antes de empezar un plan nuevo. Esta guía es información general, no una consulta.

Por músculo

Cada lista trae los ejercicios de ese músculo agrupados por equipo, con foto y nivel:

Ejercicios de pecho
Ejercicios de espalda — también por separado: dorsales, espalda media, espalda baja
Ejercicios de hombro
Ejercicios de brazos — también por separado: bíceps, tríceps, antebrazos
Ejercicios de abdomen
Ejercicios de pierna — también por separado: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas
Ejercicios para glúteos

Por equipo

Las 255 fichas, una por una

Todas las fichas de la guía, agrupadas por el músculo que trabajan:

Pecho (23)

Trapecios (5)

Dorsales (11)

Espalda media (15)

Espalda baja (9)

Hombros (31)

Cuello (2)

Bíceps (16)

Tríceps (17)

Antebrazos (9)

Abdomen (26)

Cuádriceps (38)

Isquiotibiales (21)

Pantorrillas (12)

Glúteos (13)

Abductores (4)

Aductores (3)

Preguntas frecuentes

¿Cuántos ejercicios tiene la guía de Motriz Fit?

255 ejercicios con 510 fotos, agrupados en 17 músculos y 11 tipos de equipo. Cada ficha trae los pasos, el consejo de técnica, los errores comunes, las variantes y las rutinas de ejemplo donde aparece.

¿De dónde salen las fotos y las instrucciones?

Las fotos y la descripción original vienen de free-exercise-db, un listado de dominio público (licencia Unlicense). Las instrucciones están traducidas y reescritas en español, y los errores comunes los escribió el equipo de Motriz Fit por patrón de movimiento.

¿Necesito gimnasio para usar esta guía?

No. 78 de los 255 ejercicios se hacen con el peso del cuerpo o sin nada de equipo, y hay listas aparte para bandas elásticas, mancuernas y pesa rusa. En la app, dos de las rutinas de ejemplo están pensadas para entrenar en casa.

¿Cómo elijo los ejercicios para mi rutina?

Empieza por el equipo que tengas, elige un ejercicio grande por músculo (una sentadilla, una bisagra, un empuje y un tirón) y añade uno o dos de aislamiento. Cada lista por músculo trae un apartado «cómo armar un día» con ese orden, y en la app tu coach lo ajusta a tu caso.