Motriz FitZancadas hacia atrás con mancuernas
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Las zancadas hacia atrás con mancuernas son movimientos de fuerza centrados en cuádriceps. Por la forma del movimiento es un movimiento a una pierna, con un pie adelante y el otro atrás; se hace con un par de mancuernas. En la guía figuran con nivel intermedio, así que conviene cuando ya llevas unos meses entrenando.
Cómo hacer las zancadas hacia atrás con mancuernas paso a paso
- Paso 1. Párate con una mancuerna en cada mano y los pies juntos.
- Paso 2. Da un paso largo hacia atrás tomando aire.
- Paso 3. Baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso, con el peso en la pierna de adelante.
- Paso 4. Vuelve botando el aire empujando con el talón de adelante.
Consejo de técnica
Hacia atrás la rodilla de adelante se cuida más: úsala si la zancada normal te molesta.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | cuádriceps |
| De apoyo | pantorrillas, glúteos, isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | mancuernas |
| Nivel | intermedio |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | zancada |
Errores comunes en las zancadas hacia atrás con mancuernas
El paso es demasiado corto
Con el pie delantero muy cerca, la rodilla se adelanta a la punta y el muslo se lleva todo. Alarga el paso hasta que al bajar las dos rodillas queden en ángulo recto.
La rodilla pierde la línea
Al bajar, la rodilla delantera se mete hacia dentro. Apoya todo el pie, abre un poco la punta y baja despacio mirando que la rodilla siga la dirección del segundo dedo.
Hacer todas las repeticiones con una sola pierna
Son repeticiones por lado: si haces 12 con la derecha y 8 con la izquierda, un lado queda atrás. Cuenta las del lado débil y repite las mismas con el otro.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Zancadas caminando | principiante | peso corporal |
| Sentadilla a una pierna con barra | avanzado | barra |
| Sentadilla búlgara en Smith | principiante | máquina |
| Subidas al cajón con barra | intermedio | barra |
En qué rutina va
Las zancadas hacia atrás con mancuernas están en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Glúteo y pierna · 4 días (Glúteo e isquiotibiales): 3 series de 10-12, 90 segundos de descanso. 10 a 12 por pierna.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las zancadas hacia atrás con mancuernas?
El trabajo principal es para cuádriceps. Como músculos de apoyo entran pantorrillas, glúteos y isquiotibiales, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿Las zancadas hacia atrás con mancuernas son para principiantes?
No del todo. En la guía tiene nivel intermedio: pide algo de práctica previa con los movimientos básicos. Si recién empiezas, haz primero una versión más sencilla del mismo patrón y vuelve a este en unas semanas.
¿Con qué puedo reemplazar las zancadas hacia atrás con mancuernas en casa?
Con las zancadas caminando, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de las zancadas hacia atrás con mancuernas?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figuran con 3 series de 10-12 y 90 segundos de descanso, en la rutina «Glúteo y pierna · 4 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.