Motriz FitZancadas con barra
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Las zancadas con barra son ejercicios de fuerza que trabajan sobre todo cuádriceps. El movimiento es un movimiento a una pierna, con un pie adelante y el otro atrás y se hace con barra y discos. Están en el nivel intermedio, de modo que conviene cuando ya llevas unos meses entrenando. También participan pantorrillas, glúteos y isquiotibiales.
Cómo hacer las zancadas con barra paso a paso
- Paso 1. Pon la barra sobre los trapecios y párate con los pies juntos.
- Paso 2. Da un paso largo al frente tomando aire.
- Paso 3. Baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso.
- Paso 4. Vuelve botando el aire empujando con la pierna de adelante.
Consejo de técnica
Con barra el equilibrio es más difícil: haz primero todas las repeticiones de un lado y luego del otro.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | cuádriceps |
| De apoyo | pantorrillas, glúteos, isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | barra |
| Nivel | intermedio |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | zancada |
Errores comunes en las zancadas con barra
El paso es demasiado corto
Con el pie delantero muy cerca, la rodilla se adelanta a la punta y el muslo se lleva todo. Alarga el paso hasta que al bajar las dos rodillas queden en ángulo recto.
Empujar con el pie de atrás
La pierna de atrás solo da equilibrio. Si subes empujando con ella, el glúteo y el muslo de adelante no trabajan: piensa en empujar el piso con el talón delantero.
Hacer todas las repeticiones con una sola pierna
Son repeticiones por lado: si haces 12 con la derecha y 8 con la izquierda, un lado queda atrás. Cuenta las del lado débil y repite las mismas con el otro.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Zancadas caminando | principiante | peso corporal |
| Sentadilla búlgara en Smith | principiante | máquina |
| Zancadas con mancuernas | principiante | mancuernas |
| Sentadilla búlgara con mancuernas | intermedio | mancuernas |
En qué rutina va
Las zancadas con barra no entran en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de cuádriceps, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las zancadas con barra?
El trabajo principal es para cuádriceps. Como músculos de apoyo entran pantorrillas, glúteos y isquiotibiales, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿Las zancadas con barra son para principiantes?
No del todo. En la guía tiene nivel intermedio: pide algo de práctica previa con los movimientos básicos. Si recién empiezas, haz primero una versión más sencilla del mismo patrón y vuelve a este en unas semanas.
¿Con qué puedo reemplazar las zancadas con barra en casa?
Con las zancadas caminando, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.