Motriz FitSentadilla a la silla
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La sentadilla a la silla es un ejercicio de fuerza que trabaja sobre todo cuádriceps. Por la forma del movimiento es un patrón de sentadilla, donde las rodillas y la cadera se doblan a la vez; se hace con el peso del cuerpo. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio.
Cómo hacer la sentadilla a la silla paso a paso
- Paso 1. Párate de espaldas a una silla firme, con los pies al ancho de la cadera.
- Paso 2. Baja tomando aire llevando la cadera atrás hasta rozar la silla.
- Paso 3. Toca apenas el asiento sin sentarte del todo.
- Paso 4. Sube botando el aire empujando con los talones.
Consejo de técnica
Es la mejor forma de empezar en casa o después de una lesión: la silla marca hasta dónde bajar.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | cuádriceps |
| De apoyo | pantorrillas, glúteos, isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | peso corporal |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | sentadilla |
Errores comunes en la sentadilla a la silla
Las rodillas se van hacia dentro
Al subir, las rodillas se juntan y el peso se va al borde interno del pie. Empuja el piso separando los dedos y manda las rodillas hacia afuera, en línea con la punta del pie.
Bajar poco
Media sentadilla deja el glúteo casi sin trabajo. Baja hasta que el muslo quede al menos paralelo al piso, y si no llegas sin que la espalda se mueva, quita peso.
Rebotar abajo
Caer de golpe y rebotar carga la rodilla y hace perder la tensión. Baja contando dos segundos, haz una pausa corta y sube sin soltar el abdomen.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Sentadilla a cajón | intermedio | barra |
| Sentadilla con barra | intermedio | barra |
| Sentadilla con pies abiertos | intermedio | barra |
| Sentadilla frontal | avanzado | barra |
En qué rutina va
La sentadilla a la silla está en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- En casa sin equipo · 3 días (Día A): 3 series de 12-15, 60 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla a la silla?
El trabajo principal es para cuádriceps. Como músculos de apoyo entran pantorrillas, glúteos y isquiotibiales, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿La sentadilla a la silla es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar la sentadilla a la silla en casa?
Con la sentadilla sin peso, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de la sentadilla a la silla?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 12-15 y 60 segundos de descanso, en la rutina «En casa sin equipo · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.