Sentadilla con pies abiertos

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

La sentadilla con pies abiertos es un ejercicio de fuerza para cuádriceps. En la práctica es un patrón de sentadilla, donde las rodillas y la cadera se doblan a la vez, con barra y discos. Está en el nivel intermedio, de modo que conviene cuando ya llevas unos meses entrenando. Como apoyo entran pantorrillas, glúteos, isquiotibiales y espalda baja.

Cómo hacer la sentadilla con pies abiertos paso a paso

• Paso 1. Pon la barra sobre los trapecios y abre los pies bastante más que los hombros.
• Paso 2. Apunta las puntas de los pies hacia afuera, a unos 45°.
• Paso 3. Baja tomando aire llevando las rodillas en la misma dirección que los pies.
• Paso 4. Sube botando el aire apretando glúteos arriba.

Consejo de técnica

Trabaja más la cara interna del muslo y el glúteo; no abras tanto que los talones se levanten.

La sentadilla sumo: qué cambia al abrir los pies

Es la misma sentadilla con barra, con los pies bastante más separados que los hombros y las puntas abiertas hacia afuera, entre 30 y 45 grados. En el gimnasio se la llama sentadilla sumo, sentadilla de pies abiertos o, en algunos sitios, sentadilla de sumo con barra.

Al abrir los pies pasan tres cosas: el recorrido se acorta, el tronco se queda más vertical y la cara interna del muslo entra bastante más. Por eso suele sentirse en los aductores y en el glúteo, y por eso quien tiene la cadera poco móvil a veces llega más abajo así que con los pies juntos.

Qué no hace

No «quita grasa de los muslos» ni cambia la forma de la pierna por sí sola: ningún ejercicio quita grasa de una zona concreta. Lo que hace es cargar el muslo y el glúteo en una posición distinta, que es un motivo suficiente para incluirla.

Tampoco es automáticamente más segura para la espalda. El tronco más vertical ayuda, pero si el peso es excesivo la espalda se redondea igual.

Cómo encontrar tu apertura

No hay una medida universal: depende de la forma de tu cadera. La manera práctica de encontrarla es ponerse sin peso, abrir los pies de a poco y bajar hasta el final en cada apertura. Te quedas con la posición donde bajas más sin que la cadera se cierre ni la espalda se mueva. Ese punto cambia poco con los meses.

Las puntas de los pies tienen que apuntar en la misma dirección que las rodillas al bajar. Si las rodillas se van hacia dentro, abre menos los pies o baja el peso.

Con qué combinarla

• [Sentadilla con barra](/ejercicio/sentadilla-con-barra) como ejercicio principal de cuádriceps, y esta como segunda opción del día.
• [Peso muerto sumo](/ejercicio/peso-muerto-sumo) si lo que te interesa es la posición abierta en una bisagra de cadera.
• [Sentadilla plié con mancuerna](/ejercicio/sentadilla-plie-con-mancuerna) para hacer el mismo patrón en casa, con una sola mancuerna.

Músculos que trabaja

Equipo y nivel

Errores comunes en la sentadilla con pies abiertos

Las rodillas se van hacia dentro

Al subir, las rodillas se juntan y el peso se va al borde interno del pie. Empuja el piso separando los dedos y manda las rodillas hacia afuera, en línea con la punta del pie.

El pecho se cae adelante

La espalda se redondea y la barra o la mancuerna se adelanta. Mira al frente, mantén el pecho alto y aprieta el abdomen como si fueras a recibir un golpe antes de bajar.

Bajar poco

Media sentadilla deja el glúteo casi sin trabajo. Baja hasta que el muslo quede al menos paralelo al piso, y si no llegas sin que la espalda se mueva, quita peso.

Variantes y ejercicios parecidos

Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.

En qué rutina va

La sentadilla con pies abiertos no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de cuádriceps, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.