Motriz FitEjercicios de tríceps con fotos
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Motriz Fit tiene 17 ejercicios de tríceps con foto, pasos y errores comunes: 8 con barra o mancuernas, 5 en máquina o polea y 3 que se hacen en casa sin pesas. Son los mismos que usa la app para armar las rutinas.
Qué hace este músculo
El tríceps ocupa la parte de atrás del brazo, estira el codo y es más grande que el bíceps: es el que más volumen aporta al brazo.
Se entrena con extensiones (en polea, con mancuerna, con barra) y con empujes de agarre cerrado y fondos, que lo cargan junto al pecho.
Con barra (3)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Extensión de tríceps acostado con barra | intermedio | solo tríceps |
| Press de banca con agarre cerrado | principiante | pecho y hombros |
| Rompecráneos con barra Z | principiante | antebrazos |
Con mancuernas (5)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Extensión de tríceps a una mano | intermedio | solo tríceps |
| Extensión de tríceps de pie con mancuerna | principiante | solo tríceps |
| Extensión de tríceps sentado con mancuerna | principiante | solo tríceps |
| Patada de tríceps con mancuerna | principiante | solo tríceps |
| Press cerrado con mancuernas | principiante | pecho y hombros |
En máquina (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Extensión de tríceps en máquina | principiante | solo tríceps |
En polea (4)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Extensión de tríceps en polea | principiante | solo tríceps |
| Extensión de tríceps en polea con agarre supino | principiante | solo tríceps |
| Extensión de tríceps en polea con cuerda | principiante | solo tríceps |
| Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea | principiante | solo tríceps |
Con el peso del cuerpo (2)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Flexiones con manos juntas | intermedio | pecho y hombros |
| Fondos en paralelas para tríceps | principiante | pecho y hombros |
Con un banco (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Fondos en banca | principiante | pecho y hombros |
Cardio, movilidad y estiramientos (1)
Estos 1 no son de fuerza: entran como entrada en calor, como cardio o para ganar rango de movimiento.
| Ejercicio | Nivel | Tipo |
|---|---|---|
| Estiramiento de tríceps | principiante | flexibilidad |
Cómo armar un día de tríceps
Una forma sencilla de ordenar la sesión es empezar por el ejercicio que mueve más peso y terminar con los de aislamiento, que cansan menos y se pueden hacer con fatiga:
- Fondos en paralelas para tríceps (peso corporal, principiante): con este se empieza, descansado.
- Flexiones con manos juntas (peso corporal, intermedio): segundo movimiento grande.
- Extensión de tríceps en polea (polea, principiante): accesorio, para el final.
- Patada de tríceps con mancuerna (mancuernas, principiante): accesorio, para el final.
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit los ejercicios grandes llevan 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones, y los de aislamiento, 2 o 3 series de 12 a 20, con 60 a 180 segundos de descanso según lo pesado que sea el movimiento.
Dónde más trabaja tríceps
Además de los de arriba, 34 ejercicios de la guía usan tríceps como músculo de apoyo. Estos son algunos:
- Cargada de potencia (isquiotibiales, barra)
- Cargada y press (hombros, barra)
- Empuje de trineo (cuádriceps, otro implemento)
- Flexiones con despegue (pecho, peso corporal)
- Flexiones con las manos elevadas (pecho, peso corporal)
- Flexiones con los pies elevados (pecho, peso corporal)
- Flexiones con manos abiertas (pecho, peso corporal)
- Flexiones de pecho (pecho, peso corporal)
- Flexiones en parada de manos (hombros, peso corporal)
- Fondos en paralelas para pecho (pecho, peso corporal)
- Levantada turca (hombros, pesa rusa)
- Press Arnold (hombros, mancuernas)
Cómo encaja tríceps con el resto de brazos
Tríceps no se entrena en un día aparte: forma parte de brazos, y lo normal es cubrir toda la zona en la misma sesión. Los tres ya trabajan en los empujes y tirones grandes. El trabajo directo son curls, extensiones y algo de muñeca, en series de diez a veinte repeticiones al final de la sesión.
- Lista completa: ejercicios de brazos
- Lo que falta por cubrir: ejercicios de bíceps
- Lo que falta por cubrir: ejercicios de antebrazo
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios de tríceps hacer en una sesión?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit, cada día que trabaja tríceps usa entre 1 y 2 ejercicios de esta lista. La idea es cubrir el músculo desde dos o tres ángulos y no repetir lo mismo con otro nombre.
¿Se pueden hacer ejercicios de tríceps en casa?
Sí: 3 de los 17 se hacen con el peso del cuerpo o sin nada de equipo. Están en la lista de ejercicios en casa sin equipo, con sus fotos y sus pasos.
¿Cuál es el mejor ejercicio de tríceps?
No hay uno mejor para todos: depende de tu nivel, de lo que tengas en el gimnasio y de cómo se sienta el movimiento. El que más aparece en las rutinas de ejemplo de la app es patada de tríceps con mancuerna, en 2 de los días de entrenamiento.