Motriz FitEncogimiento de hombros con barra
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El encogimiento de hombros con barra es un ejercicio de fuerza que trabaja sobre todo trapecios. En la práctica es un encogimiento: los hombros suben en línea recta, con barra y discos. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Aparece en una de las rutinas de ejemplo de la app.
Cómo hacer el encogimiento de hombros con barra paso a paso
- Paso 1. Párate con la barra adelante, sosteniéndola al ancho de los hombros con los brazos estirados.
- Paso 2. Saca pecho y deja los brazos relajados, como ganchos.
- Paso 3. Sube los hombros hacia las orejas botando el aire y aprieta arriba un segundo.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire hasta sentir el estirón del trapecio.
Consejo de técnica
No gires los hombros en círculo: solo suben y bajan.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | trapecios |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | barra |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | encogimiento de hombros |
Errores comunes en el encogimiento de hombros con barra
Girar los hombros
Hacer círculos con los hombros cargados muele la articulación sin añadir nada. El movimiento es solo hacia arriba y hacia abajo, en línea recta.
Doblar los codos
Si los codos se doblan, el bíceps y la espalda ayudan. Deja los brazos estirados y colgando; el peso sube solo porque el hombro se encoge.
Impulsar con las piernas
Un rebote de rodillas mueve mucho peso y entrena poco. De pie, firme, sin flexionar: si necesitas el impulso, el peso es excesivo.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Encogimiento de hombros con mancuernas | principiante | mancuernas |
| Encogimiento de hombros en polea | principiante | polea |
| Tirón alto sumo con pesa rusa | intermedio | pesa rusa |
| Remo al mentón con mancuernas | principiante | mancuernas |
En qué rutina va
El encogimiento de hombros con barra está en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Empuje, tirón y pierna · 6 días (Tirón 1 · fuerza): 3 series de 12-15, 60 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el encogimiento de hombros con barra?
El trabajo se concentra en trapecios. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿El encogimiento de hombros con barra es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el encogimiento de hombros con barra en casa?
En la guía no hay una versión sin equipo que trabaje trapecios con este mismo patrón de movimiento. Lo más cercano es buscar en la lista de ejercicios de trapecios uno que puedas hacer con lo que tengas.
¿Cuántas series y repeticiones de el encogimiento de hombros con barra?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 12-15 y 60 segundos de descanso, en la rutina «Empuje, tirón y pierna · 6 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.