Motriz FitEstiramiento de aductores acostado
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El estiramiento de aductores acostado es un movimiento de flexibilidad centrado en aductores. Se trata de un estiramiento mantenido, sin nada de equipo. El nivel es principiante: se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Como apoyo entran isquiotibiales.
Cómo hacer el estiramiento de aductores acostado paso a paso
- Paso 1. Acuéstate de lado apoyando el antebrazo y la cabeza.
- Paso 2. Dobla la pierna de arriba y apóyala al frente, en el piso.
- Paso 3. Estira la pierna de abajo y súbela un poco hacia el techo.
- Paso 4. Aguanta 20 o 30 segundos y cambia de lado.
Consejo de técnica
La cara interna del muslo se lesiona fácil en los cambios de dirección: estírala sin forzar.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | aductores |
| De apoyo | isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | sin equipo |
| Nivel | principiante |
| Tipo | flexibilidad |
| Patrón de movimiento | estiramiento |
Errores comunes en el estiramiento de aductores acostado
Rebotar
Los tirones cortos y repetidos hacen que el músculo se defienda apretándose más. Entra despacio en la posición y quédate quieto.
Aguantar la respiración
Sin aire el músculo no suelta. Respira lento y profundo y aprovecha cada exhalación para ganar un poco de rango.
Estirar fuerte antes de entrenar
Los estiramientos largos justo antes de levantar peso bajan la fuerza un rato. Antes, movilidad y series suaves; los estiramientos largos, al final o en otro momento del día.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Elevación lateral de pierna | principiante | peso corporal |
| Aductores en máquina | principiante | máquina |
En qué rutina va
El estiramiento de aductores acostado no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de aductores, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el estiramiento de aductores acostado?
El trabajo principal es para aductores. Como músculos de apoyo entran isquiotibiales, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El estiramiento de aductores acostado es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el estiramiento de aductores acostado en casa?
Con la elevación lateral de pierna, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.