Motriz FitAbdominales inversos
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Los abdominales inversos son movimientos de fuerza centrados en abdomen. Por la forma del movimiento es una flexión de tronco: las costillas y la pelvis se acercan; se hace con el peso del cuerpo. Están en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio.
Cómo hacer los abdominales inversos paso a paso
- Paso 1. Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas dobladas a 90°.
- Paso 2. Aprieta el abdomen y pega la espalda baja al piso.
- Paso 3. Lleva las rodillas al pecho despegando la cadera, botando el aire.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire sin dejar caer las piernas.
Consejo de técnica
Si la espalda baja se despega del piso, acorta el recorrido: esa es la señal de que el abdomen soltó.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | abdomen |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | peso corporal |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | flexión de abdomen |
Errores comunes en los abdominales inversos
Jalar el cuello con las manos
Las manos detrás de la cabeza acaban empujando la nuca. Apoya los dedos sin tirar, o cruza los brazos en el pecho, y sube con el abdomen.
Subir de golpe
El impulso lo hace la inercia, no el abdomen. Sube enrollando la espalda de a poco, botando el aire, y baja igual de despacio.
Perseguir el número
Cien repeticiones rápidas entrenan menos que quince controladas. Haz menos, más despacio, y añade peso o palanca cuando se vuelvan fáciles.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Abdominales en máquina | intermedio | máquina |
| Abdominales en balón | principiante | balón |
| Abdominales en banco declinado | intermedio | peso corporal |
| Abdominales en polea | principiante | polea |
En qué rutina va
Los abdominales inversos no entran en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de abdomen, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los abdominales inversos?
El trabajo se concentra en abdomen. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿Los abdominales inversos son para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar los abdominales inversos en casa?
Con los abdominales completos, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.