Motriz FitEjercicios de abdomen con fotos
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Motriz Fit tiene 26 ejercicios de abdomen con foto, pasos y errores comunes: 2 con barra o mancuernas, 4 en máquina o polea y 18 que se hacen en casa sin pesas. Son los mismos que usa la app para armar las rutinas.
Qué hace este músculo
El recto abdominal acerca las costillas a la pelvis, los oblicuos giran el tronco y el transverso lo aprieta como un cinturón. Todos juntos evitan que la espalda se arquee cuando algo pesa.
Se entrena con flexiones de tronco (crunch), con trabajo de sostén (plancha, rueda, bicho muerto) y con rotaciones. Lo que no hace es quitar la grasa que lo cubre: eso depende de la alimentación.
Con barra (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Rodada con barra de rodillas | avanzado | espalda baja y hombros |
Con mancuernas (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Flexión lateral con mancuerna | principiante | solo abdomen |
En máquina (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Abdominales en máquina | intermedio | solo abdomen |
En polea (3)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Abdominales en polea | principiante | solo abdomen |
| Leñador en polea | principiante | hombros |
| Press Pallof | principiante | pecho y hombros |
Con el peso del cuerpo (18)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Abdominales completos | principiante | solo abdomen |
| Abdominales cortos | principiante | solo abdomen |
| Abdominales cruzados | principiante | solo abdomen |
| Abdominales en banco declinado | intermedio | solo abdomen |
| Abdominales inversos | principiante | solo abdomen |
| Abdominales oblicuos | principiante | solo abdomen |
| Bicho muerto | principiante | solo abdomen |
| Bicicleta abdominal | principiante | solo abdomen |
| Elevación de cadera con rodillas dobladas | principiante | solo abdomen |
| Elevación de piernas colgado | avanzado | solo abdomen |
| Elevación de piernas en banca | principiante | solo abdomen |
| Elevación de rodillas en paralelas | principiante | solo abdomen |
| Escaladores | principiante | cuádriceps y hombros |
| Giro ruso | intermedio | espalda baja |
| Navaja | principiante | solo abdomen |
| Plancha | principiante | solo abdomen |
| Plancha lateral | principiante | hombros |
| Tijeras | principiante | solo abdomen |
Con balón (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Abdominales en balón | principiante | solo abdomen |
Con otros implementos (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Rueda abdominal | intermedio | hombros |
Cómo armar un día de abdomen
Una forma sencilla de ordenar la sesión es empezar por el ejercicio que mueve más peso y terminar con los de aislamiento, que cansan menos y se pueden hacer con fatiga:
- Plancha (peso corporal, principiante): con este se empieza, descansado.
- Bicho muerto (peso corporal, principiante): accesorio, para el final.
- Rueda abdominal (otro implemento, intermedio): accesorio, para el final.
- Abdominales en máquina (máquina, intermedio): accesorio, para el final.
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit los ejercicios grandes llevan 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones, y los de aislamiento, 2 o 3 series de 12 a 20, con 60 a 180 segundos de descanso según lo pesado que sea el movimiento.
Dónde más trabaja abdomen
Además de los de arriba, 9 ejercicios de la guía usan abdomen como músculo de apoyo. Estos son algunos:
- Buenos días (isquiotibiales, barra)
- Caminata del granjero (antebrazos, mancuernas)
- Cargada y press (hombros, barra)
- Dominadas asistidas con banda (dorsales, banda elástica)
- Estiramiento de espalda media (espalda media, sin equipo)
- Flexiones con manos abiertas (pecho, peso corporal)
- Levantada turca (hombros, pesa rusa)
- Remo renegado (espalda media, pesa rusa)
- Sentadilla plié con mancuerna (cuádriceps, mancuernas)
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios de abdomen hacer en una sesión?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit, cada día que trabaja abdomen usa entre 1 y 2 ejercicios de esta lista. La idea es cubrir el músculo desde dos o tres ángulos y no repetir lo mismo con otro nombre.
¿Se pueden hacer ejercicios de abdomen en casa?
Sí: 18 de los 26 se hacen con el peso del cuerpo o sin nada de equipo. Están en la lista de ejercicios en casa sin equipo, con sus fotos y sus pasos.
¿Cuál es el mejor ejercicio de abdomen?
No hay uno mejor para todos: depende de tu nivel, de lo que tengas en el gimnasio y de cómo se sienta el movimiento. El que más aparece en las rutinas de ejemplo de la app es plancha, en 6 de los días de entrenamiento.