Motriz FitPájaros sentado
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Los pájaros sentado trabajan sobre todo hombros y entran en el trabajo de fuerza. Por la forma del movimiento es un movimiento para la parte de atrás del hombro, con los brazos abriéndose hacia atrás; se hace con un par de mancuernas. El nivel es intermedio: conviene cuando ya llevas unos meses entrenando.
Cómo hacer los pájaros sentado paso a paso
- Paso 1. Siéntate al borde de una banca y apoya el pecho sobre los muslos.
- Paso 2. Toma una mancuerna en cada mano, bajo las piernas.
- Paso 3. Abre los brazos a los lados botando el aire hasta la altura de los hombros.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire.
Consejo de técnica
Apoyar el pecho en los muslos evita balancearse: aquí el peso ligero manda.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | hombros |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | mancuernas |
| Nivel | intermedio |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | trabajo de hombro posterior |
Errores comunes en los pájaros sentado
Convertirlo en un remo
Si los codos se doblan y van hacia atrás, trabaja la espalda. Mantén el codo casi estirado y abre los brazos hacia los costados, no hacia la cadera.
Usar demasiado peso
Es la zona más chica del hombro: con peso de más aparece el impulso del tronco. Usa una carga que te deje hacer quince repeticiones sintiendo la parte de atrás del hombro.
Mover el tronco
Mecerse adelante y atrás con el peso tapa la falta de fuerza. Fija el ángulo del tronco (apoya la frente en el respaldo si puedes) y no lo cambies.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Aperturas con banda elástica | principiante | banda elástica |
| Aperturas posteriores en máquina | principiante | máquina |
| Aperturas posteriores en polea | principiante | polea |
| Rotación externa con banda | principiante | banda elástica |
En qué rutina va
Los pájaros sentado no entran en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de hombros, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los pájaros sentado?
El trabajo se concentra en hombros. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿Los pájaros sentado son para principiantes?
No del todo. En la guía tiene nivel intermedio: pide algo de práctica previa con los movimientos básicos. Si recién empiezas, haz primero una versión más sencilla del mismo patrón y vuelve a este en unas semanas.
¿Con qué puedo reemplazar los pájaros sentado en casa?
Con las aperturas con banda elástica, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con una banda elástica. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.