Motriz FitEjercicios de pantorrilla con fotos
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Motriz Fit tiene 12 ejercicios de pantorrilla con foto, pasos y errores comunes: 2 con barra o mancuernas, 4 en máquina o polea y 4 que se hacen en casa sin pesas. Son los mismos que usa la app para armar las rutinas.
Qué hace este músculo
El gemelo y el sóleo levantan el talón y empujan en cada paso. Aguantan tu peso todo el día, así que necesitan más repeticiones que cualquier otro músculo para notar el trabajo.
Se entrenan con elevaciones de talones, de pie (más gemelo) y sentado (más sóleo), en series largas y con pausa arriba.
Con barra (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Elevación de talones con barra | principiante | solo pantorrillas |
Con mancuernas (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Elevación de talones con mancuerna | intermedio | solo pantorrillas |
En máquina (4)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Elevación de talones de pie en máquina | principiante | solo pantorrillas |
| Elevación de talones en prensa | principiante | solo pantorrillas |
| Elevación de talones en Smith | principiante | solo pantorrillas |
| Elevación de talones sentado | principiante | solo pantorrillas |
Con banda elástica (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Elevación de talones con banda | principiante | solo pantorrillas |
Con el peso del cuerpo (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Elevación de talones tipo burro | intermedio | solo pantorrillas |
Cardio, movilidad y estiramientos (4)
Estos 4 no son de fuerza: entran como entrada en calor, como cardio o para ganar rango de movimiento.
| Ejercicio | Nivel | Tipo |
|---|---|---|
| Círculos de tobillo | principiante | movilidad |
| Estiramiento de pantorrilla de pie | principiante | flexibilidad |
| Estiramiento de sóleo y tendón de Aquiles | principiante | flexibilidad |
| Rodillo en pantorrillas | intermedio | movilidad |
Cómo armar un día de pantorrilla
Una forma sencilla de ordenar la sesión es empezar por el ejercicio que mueve más peso y terminar con los de aislamiento, que cansan menos y se pueden hacer con fatiga:
- Elevación de talones de pie en máquina (máquina, principiante): con este se empieza, descansado.
- Elevación de talones sentado (máquina, principiante): accesorio, para el final.
- Elevación de talones con mancuerna (mancuernas, intermedio): accesorio, para el final.
- Elevación de talones con banda (banda elástica, principiante): accesorio, para el final.
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit los ejercicios grandes llevan 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones, y los de aislamiento, 2 o 3 series de 12 a 20, con 60 a 180 segundos de descanso según lo pesado que sea el movimiento.
Dónde más trabaja pantorrillas
Además de los de arriba, 48 ejercicios de la guía usan pantorrillas como músculo de apoyo. Estos son algunos:
- Bicicleta al aire libre (cuádriceps, otro implemento)
- Bicicleta estática (cuádriceps, máquina)
- Bicicleta reclinada (cuádriceps, máquina)
- Caminata en caminadora (cuádriceps, máquina)
- Caminata o trote en sendero (cuádriceps, sin equipo)
- Cargada de potencia (isquiotibiales, barra)
- Cargada y press (hombros, barra)
- Curl femoral con balón (isquiotibiales, balón)
- Curl nórdico (isquiotibiales, peso corporal)
- El mejor estiramiento del mundo (isquiotibiales, sin equipo)
- Elíptica (cuádriceps, máquina)
- Empuje de trineo (cuádriceps, otro implemento)
Cómo encaja pantorrillas con el resto de piernas
Pantorrillas no se entrena en un día aparte: forma parte de piernas, y lo normal es cubrir toda la zona en la misma sesión. Un día de pierna razonable tiene una sentadilla, una bisagra de cadera, algo a una pierna y trabajo de pantorrilla. Con eso está cubierto casi todo.
- Lista completa: ejercicios de pierna
- Lo que falta por cubrir: ejercicios de cuádriceps
- Lo que falta por cubrir: ejercicios de isquiotibiales
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios de pantorrilla hacer en una sesión?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit, cada día que trabaja pantorrillas usa entre 1 y 1 ejercicios de esta lista. La idea es cubrir el músculo desde dos o tres ángulos y no repetir lo mismo con otro nombre.
¿Se pueden hacer ejercicios de pantorrilla en casa?
Sí: 4 de los 12 se hacen con el peso del cuerpo o sin nada de equipo. Están en la lista de ejercicios en casa sin equipo, con sus fotos y sus pasos.
¿Cuál es el mejor ejercicio de pantorrilla?
No hay uno mejor para todos: depende de tu nivel, de lo que tengas en el gimnasio y de cómo se sienta el movimiento. El que más aparece en las rutinas de ejemplo de la app es elevación de talones de pie en máquina, en 4 de los días de entrenamiento.