Motriz FitEstiramiento de columna sentado
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El estiramiento de columna sentado es un ejercicio de flexibilidad para espalda media. Por la forma del movimiento es un estiramiento mantenido; se hace sin nada de equipo. En la guía figura con nivel principiante, así que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. De apoyo trabajan dorsales, espalda baja, cuello y trapecios.
Cómo hacer el estiramiento de columna sentado paso a paso
- Paso 1. Siéntate en una silla o en el piso con la espalda recta.
- Paso 2. Cruza los brazos al frente y redondea la espalda llevando el mentón al pecho.
- Paso 3. Empuja la espalda alta hacia atrás, como si abrazaras un balón.
- Paso 4. Aguanta 20 o 30 segundos.
Consejo de técnica
Se puede hacer en la oficina cada par de horas; alivia la zona entre los omóplatos.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | espalda media |
| De apoyo | dorsales, espalda baja, cuello, trapecios |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | sin equipo |
| Nivel | principiante |
| Tipo | flexibilidad |
| Patrón de movimiento | estiramiento |
Errores comunes en el estiramiento de columna sentado
Rebotar
Los tirones cortos y repetidos hacen que el músculo se defienda apretándose más. Entra despacio en la posición y quédate quieto.
Aguantar la respiración
Sin aire el músculo no suelta. Respira lento y profundo y aprovecha cada exhalación para ganar un poco de rango.
Estirar poco tiempo
Diez segundos no alcanzan. Entre veinte y cuarenta segundos por posición, repitiendo dos o tres veces, es lo que de verdad cambia el rango.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Estiramiento de espalda alta | principiante | sin equipo |
| Estiramiento de espalda media | principiante | sin equipo |
| Remo con barra agarre supino | intermedio | barra |
| Remo en polea a una mano | intermedio | polea |
En qué rutina va
El estiramiento de columna sentado no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de espalda media, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el estiramiento de columna sentado?
El trabajo principal es para espalda media. Como músculos de apoyo entran dorsales, espalda baja, cuello y trapecios, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El estiramiento de columna sentado es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el estiramiento de columna sentado en casa?
Con el estiramiento de espalda alta, que trabaja el mismo músculo principal y se hace sin nada de equipo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.