Motriz FitPress militar sentado con barra
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El press militar sentado con barra es, en la guía de Motriz Fit, un ejercicio de fuerza para hombros. Por la forma del movimiento es un empuje vertical: el peso sube por encima de la cabeza; se hace con barra y discos. En la guía figura con nivel intermedio, así que conviene cuando ya llevas unos meses entrenando.
Cómo hacer el press militar sentado con barra paso a paso
- Paso 1. Siéntate en una banca con respaldo alto y la barra en el soporte sobre tus hombros.
- Paso 2. Toma la barra algo más abierto que los hombros y sácala a la altura del mentón.
- Paso 3. Empuja arriba botando el aire hasta casi estirar los codos.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire hasta la clavícula.
Consejo de técnica
Bajar la barra por detrás de la nuca carga el hombro: hazlo siempre por delante.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | hombros |
| De apoyo | tríceps |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | barra |
| Nivel | intermedio |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | empuje vertical |
Errores comunes en el press militar sentado con barra
Arquear la espalda baja
Para sacar el peso arriba, la cadera se adelanta y la espalda se arquea. Mete las costillas, aprieta el abdomen y el glúteo, y si aun así te arqueas, baja el peso.
Dejar el peso adelante
Si el peso termina por delante de la cabeza, el hombro aguanta una palanca larga. Al final del empuje, pasa la cabeza un poco adelante y deja el peso sobre la mitad del pie.
Ayudarse con las piernas sin querer
Un rebote de rodillas convierte el press estricto en otro ejercicio. Si quieres usar las piernas, hazlo a propósito con un push press; si no, deja las rodillas bloqueadas.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Flexiones en parada de manos | avanzado | peso corporal |
| Press de hombros de pie con mancuernas | principiante | mancuernas |
| Press de hombros en máquina | principiante | máquina |
| Press de hombros en polea | principiante | polea |
En qué rutina va
El press militar sentado con barra está en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Torso y pierna · 4 días (Torso A): 3 series de 8-10, 120 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press militar sentado con barra?
El trabajo principal es para hombros. Como músculos de apoyo entran tríceps, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El press militar sentado con barra es para principiantes?
No del todo. En la guía tiene nivel intermedio: pide algo de práctica previa con los movimientos básicos. Si recién empiezas, haz primero una versión más sencilla del mismo patrón y vuelve a este en unas semanas.
¿Con qué puedo reemplazar el press militar sentado con barra en casa?
Con las flexiones en parada de manos, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de el press militar sentado con barra?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 8-10 y 120 segundos de descanso, en la rutina «Torso y pierna · 4 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.