Motriz FitPeso muerto
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El peso muerto trabaja sobre todo espalda baja y entra en el trabajo de fuerza. En la práctica es una bisagra de cadera: la cadera va atrás y la espalda se queda recta, con barra y discos. Está en el nivel intermedio, de modo que conviene cuando ya llevas unos meses entrenando.
Cómo hacer el peso muerto paso a paso
- Paso 1. Párate con los pies al ancho de la cadera y la barra pegada a las espinillas.
- Paso 2. Dobla la cadera y las rodillas, agarra la barra por fuera de las piernas y saca pecho.
- Paso 3. Toma aire, aprieta el abdomen y sube empujando el piso con los pies, con la barra pegada al cuerpo.
- Paso 4. Termina de pie con los glúteos apretados y baja la barra controlado, llevando primero la cadera atrás.
Consejo de técnica
Si la espalda se redondea al despegar la barra, baja el peso: es el ejercicio donde más se lesiona la gente.
La posición de salida, paso a paso
El peso muerto se gana o se pierde antes de que la barra se mueva. La salida que funciona para la mayoría:
1. La barra sobre el medio del pie, casi tocando la espinilla. Si está lejos, la espalda aguanta una palanca larga desde el primer centímetro. 2. Pies al ancho de la cadera, puntas ligeramente abiertas. 3. Baja a agarrar doblando la cadera primero y las rodillas después, no al contrario. 4. Pecho arriba, espalda recta, hombros apenas por delante de la barra. 5. Tensa antes de tirar: jala hacia arriba sin mover la barra, hasta sentir los isquiotibiales y la espalda apretados. Recién entonces empuja el piso.
Espalda recta no es espalda plana
«Recta» significa que la curva natural de la columna no cambia durante el levantamiento, no que haya que arquearla hacia atrás. Arquear a la fuerza es igual de problemático que redondear. La prueba está en el movimiento: si la posición de la espalda es la misma en la foto de inicio y a mitad de camino, está bien.
El momento de riesgo es el despegue. Si la espalda se redondea justo al salir, el peso es demasiado alto o la cadera arrancó demasiado arriba.
Agarre: lo que de verdad limita
En muchos casos lo primero que falla son las manos. Tres soluciones, de menos a más:
- Agarre mixto (una palma hacia ti, la otra hacia afuera): sencillo y efectivo. Alterna qué mano va en cada posición entre series.
- Magnesio, si el gimnasio lo permite.
- Correas, para las series más pesadas. No son trampa: entrenas la espalda y la pierna, no el agarre.
Cuándo no hacer peso muerto
Si tienes una lesión lumbar en curso, una hernia con síntomas o dolor que baja por la pierna, este no es el ejercicio para volver. Habla con tu médico y empieza por movimientos donde la espalda solo aguanta, como la plancha o el puente de glúteo.
Si lo que buscas es trabajar la cadena posterior con menos carga en la columna, el peso muerto rumano con poco peso y el hip thrust cubren mucho de lo mismo.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | espalda baja |
| De apoyo | pantorrillas, antebrazos, glúteos, isquiotibiales, dorsales, espalda media, cuádriceps, trapecios |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | barra |
| Nivel | intermedio |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | bisagra de cadera |
Errores comunes en el peso muerto
Redondear la espalda
Es el error que lesiona. La espalda tiene que quedarse recta de principio a fin: saca el pecho, aprieta el abdomen y baja solo hasta donde puedas mantener esa posición.
Jalar con los brazos
Los brazos solo cuelgan y sostienen. Doblar los codos para ayudar carga el bíceps y el hombro: mantenlos estirados y sube con la cadera, no con las manos.
Alejar el peso del cuerpo
La barra o la mancuerna tiene que rozar la pierna. Cuanto más lejos del cuerpo, más palanca sobre la espalda baja y menos peso puedes mover con seguridad.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Báscula de cadera de pie | principiante | sin equipo |
| Buenos días con barra | intermedio | barra |
| Gato y vaca | principiante | sin equipo |
| Peso muerto desde pines | intermedio | barra |
En qué rutina va
El peso muerto está en 3 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Torso y pierna · 4 días (Pierna B): 4 series de 5-6, 180 segundos de descanso. Técnica antes que peso.
- Empuje, tirón y pierna · 6 días (Tirón 1 · fuerza): 4 series de 4-6, 180 segundos de descanso.
- Mantenimiento · 2 días (Día 2): 3 series de 6-8, 180 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el peso muerto?
El trabajo principal es para espalda baja. Como músculos de apoyo entran pantorrillas, antebrazos, glúteos, isquiotibiales, dorsales, espalda media, cuádriceps y trapecios, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El peso muerto es para principiantes?
No del todo. En la guía tiene nivel intermedio: pide algo de práctica previa con los movimientos básicos. Si recién empiezas, haz primero una versión más sencilla del mismo patrón y vuelve a este en unas semanas.
¿Con qué puedo reemplazar el peso muerto en casa?
Con superman, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de el peso muerto?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 4 series de 5-6 y 180 segundos de descanso, en la rutina «Torso y pierna · 4 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.