Motriz FitHip thrust
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El hip thrust es un ejercicio de fuerza que trabaja sobre todo glúteos. En la práctica es una extensión de cadera, donde el glúteo es el que empuja, con barra y discos. Está en el nivel intermedio, de modo que conviene cuando ya llevas unos meses entrenando. Como apoyo entran pantorrillas y isquiotibiales.
Cómo hacer el hip thrust paso a paso
- Paso 1. Siéntate en el piso con la espalda alta apoyada en una banca y la barra sobre la cadera, con una almohadilla.
- Paso 2. Pon los pies al ancho de la cadera, bien plantados, con las rodillas a 90° cuando subas.
- Paso 3. Sube la cadera botando el aire apretando fuerte los glúteos, hasta que el cuerpo quede en línea.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire sin tocar el piso del todo.
Consejo de técnica
Esconde un poco la pelvis arriba y mete el mentón: así el glúteo trabaja y la espalda baja no.
El ejercicio de glúteo con más carga directa
El hip thrust (empuje de cadera con barra) pone al glúteo en la posición donde puede aplicar más fuerza: cadera flexionada al empezar, extendida al final, con el peso justo encima. Por eso permite mover bastante peso sin que la espalda baja ni el cuádriceps se lleven el trabajo, que es lo que pasa en la mayoría de los ejercicios de pierna.
Es, en la práctica, el complemento de la sentadilla y del peso muerto rumano: esos cargan el glúteo estirado, este lo carga contraído.
Cómo colocarse sin perder diez minutos
El montaje es la parte incómoda. Lo más simple:
1. Siéntate en el piso con la espalda contra el lado largo de una banca, a la altura de la parte baja de los omóplatos. 2. Rueda la barra sobre la cadera, con una almohadilla o una colchoneta doblada encima (sin eso, duele y punto). 3. Pies planos, al ancho de la cadera, lo bastante cerca para que al subir las espinillas queden verticales. 4. Sube empujando con los talones y termina con el glúteo apretado y las costillas abajo.
Arriba: esconder la pelvis, no arquear la espalda
Es el detalle que separa un hip thrust de un ejercicio de espalda baja. Al llegar arriba, mete la pelvis (como si escondieras la cola hacia abajo) y mantén las costillas cerradas. La cadera, las rodillas y los hombros quedan en línea, y ahí se para: no hay que subir más.
Si arriba sientes la espalda baja y no el glúteo, casi siempre es porque estás pasando de esa línea o porque los pies están demasiado lejos.
Cuánto peso y qué repeticiones
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit aparece con 4 series de 8 a 12 repeticiones, con una pausa de uno o dos segundos arriba. La pausa importa más que el peso: sin ella, el movimiento se vuelve un rebote y el glúteo se salta la parte útil.
Para hacerlo en casa, el puente de glúteo con banda y el puente de glúteo a una pierna son el mismo patrón sin barra.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | glúteos |
| De apoyo | pantorrillas, isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | barra |
| Nivel | intermedio |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | extensión de cadera |
Errores comunes en el hip thrust
Arquear la espalda baja arriba
Si arriba sientes la espalda y no el glúteo, estás subiendo con la columna. Mete la pelvis (como si escondieras la cola), baja las costillas y sube solo hasta esa línea.
Empujar con la punta del pie
El pie va plano y el empuje sale del talón. Con el peso adelante trabaja el muslo: acerca o aleja un poco el pie hasta sentir el glúteo en cada repetición.
Subir de golpe sin apretar arriba
La parte que más cuenta es el final del recorrido. Haz una pausa de uno o dos segundos arriba, apretando el glúteo, y baja controlando.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Patada de glúteo | principiante | peso corporal |
| Puente de glúteo | principiante | peso corporal |
| Puente de glúteo a una pierna | principiante | peso corporal |
| Extensión de cadera con banda | principiante | banda elástica |
En qué rutina va
El hip thrust está en 3 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Torso y pierna · 4 días (Pierna B): 3 series de 10-12, 120 segundos de descanso.
- Empuje, tirón y pierna · 6 días (Pierna 2 · volumen): 4 series de 10-12, 120 segundos de descanso.
- Glúteo y pierna · 4 días (Glúteo y cadera): 4 series de 8-12, 120 segundos de descanso. Esconde la pelvis arriba y aprieta dos segundos.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el hip thrust?
El trabajo principal es para glúteos. Como músculos de apoyo entran pantorrillas y isquiotibiales, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El hip thrust es para principiantes?
No del todo. En la guía tiene nivel intermedio: pide algo de práctica previa con los movimientos básicos. Si recién empiezas, haz primero una versión más sencilla del mismo patrón y vuelve a este en unas semanas.
¿Con qué puedo reemplazar el hip thrust en casa?
Con la extensión de cadera con banda, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con una banda elástica. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de el hip thrust?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 10-12 y 120 segundos de descanso, en la rutina «Torso y pierna · 4 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.