Motriz FitTu plan de alimentación, paso a paso
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Un plan de alimentación se arma en cinco pasos: calcular tus calorías, repartirlas en proteína, carbohidrato y grasa, elegir los alimentos que de verdad comes, ordenarlos en tus comidas del día y revisar cada dos semanas. Esta página es el mapa; cada paso tiene su guía con los números hechos.
Lo que decide el resultado, en una línea
El peso depende del total de calorías del día. La forma del cuerpo depende, además, de la proteína y del entrenamiento de fuerza. Todo lo demás (a qué hora comes, cuántas comidas, qué alimento «quema» algo) mueve el resultado mucho menos de lo que parece, y ningún alimento quema grasa por sí mismo.
Esto importa porque explica por qué fracasan las dietas copiadas: no están mal escritas, están escritas para otra persona. Dos adultos del mismo peso pueden necesitar 500 calorías de diferencia solo por su estatura, su edad y lo que se mueven al día.
Paso 1 · Tus calorías
Se calcula en dos pasos. Primero el metabolismo basal, que es lo que gastas en reposo: la fórmula de Mifflin-St Jeor usa tu peso, tu estatura, tu edad y tu sexo, y es la que mejor se comporta en personas sanas. Después se multiplica por un factor de actividad según los días que entrenas y lo que te mueves en el trabajo. Eso da tu mantenimiento: lo que comes para quedarte igual.
De ahí sale tu meta. Para bajar de peso se resta entre el 15 y el 25 %; para ganar músculo se suma entre el 10 y el 20 %.
| Persona (3 días de ejercicio por semana) | Basal | Mantenimiento | Mantenimiento | Bajar moderado | Ganar moderado |
|---|---|---|---|---|---|
| Mujer, 30 años, 70 kg, 160 cm | 1.389 | 1.910 | 1.910 | 1.528 | 2.101 |
| Hombre, 30 años, 80 kg, 175 cm | 1.749 | 2.405 | 2.405 | 1.924 | 2.646 |
Los dos ejemplos son personas concretas, con 3 días de ejercicio por semana, y los números salen de las mismas funciones que usa la app. Para los tuyos está la calculadora de calorías, que además guarda el resultado en Motriz Fit, y la calculadora de metabolismo basal si quieres ver el primer paso por separado.
Una calculadora da una estimación con un margen de 10 a 15 %. Tu número real es el que confirma la balanza después de dos o tres semanas comiendo parecido.
Paso 2 · Tus macros
Las calorías dicen cuánto; los macronutrientes, de dónde vienen.
- Proteína. Es el macro que más cambia el resultado. Si entrenas, entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día; si no entrenas, 0,8 g por kilo cubre lo necesario. Tiene su guía: cuánta proteína necesitas al día.
- Grasa. Entre 0,8 y 1 g por kilo, y nunca menos del 20 % de las calorías: por debajo cuesta cubrir vitaminas liposolubles y la comida pierde sabor y saciedad.
- Carbohidrato. Lo que queda. Es el combustible del entrenamiento, y en el Ecuador es la parte fácil: arroz, verde, yuca, mote, papa, quinua.
- Fibra. Unos 12 g por cada 1.000 calorías, que es la referencia de las ingestas dietéticas de referencia. Sale sola si hay verdura en el almuerzo y la cena, fruta dos veces al día y legumbres varias veces por semana.
La calculadora de macros hace este reparto con tus calorías y tu peso, y la de proteína te dice los gramos por comida.
Paso 3 · Qué comer
Aquí es donde se cae la mayoría de los planes: están llenos de alimentos que no comes. La regla es elegir lo que ya está en tu cocina y acomodar la cantidad.
| En cada comida | Qué poner |
|---|---|
| Proteína | Pollo, pescado, atún, carne magra, huevo, queso fresco, chochos, menestra de lenteja o fréjol |
| Carbohidrato | Arroz, verde, maduro, yuca, papa, mote, quinua, avena, pan, tortillas de maíz |
| Verdura | Lo que haya: tomate, lechuga, brócoli, zanahoria, zambo, col, encurtido |
| Grasa | Aceite para cocinar, aguacate, maní, semillas |
| Fruta | Guineo, papaya, piña, mango, naranja, babaco, tomate de árbol |
Las guías alimentarias de Ecuador, México y España dicen lo mismo con platos distintos, y la Organización Mundial de la Salud le pone dos números: al menos 400 g de frutas y verduras al día y menos del 10 % de las calorías en azúcares libres. La sal, por debajo de 5 g al día.
En Motriz Fit cada alimento de esa lista trae sus calorías y sus macros de la base de datos de USDA, y los platos (encocado, menestra con arroz, bolón al horno, locro ligero) tienen sus calorías calculadas desde sus ingredientes, no estimadas a ojo.
Paso 4 · Cuándo comer
Tres, cuatro o cinco comidas: la que te deje con menos hambre. Lo que sí ayuda es que el día tenga una forma fija, porque la decisión repetida cansa.
La app reparte tus calorías en cuatro comidas así: 25 % en el desayuno, 35 % en el almuerzo, 15 % en la media tarde y 25 % en la cena. Con tres comidas, 30-40-30. En el Ecuador la cena es la «merienda», y la proporción es la misma.
La proteína rinde mejor repartida que concentrada: 3 o 4 tomas de unos 0,4 g por kilo cada una. Alrededor del gimnasio no hace falta correr a tomar nada, pero conviene que la comida de antes y la de después existan: eso lo explica qué comer antes y después de entrenar.
Paso 5 · Cómo sostenerlo
Un plan que dura dos semanas no es un plan. Tres cosas lo sostienen:
1. Revisar cada dos semanas, no cada día. El peso de un día sube y baja por agua, sal, fibra y, en mujeres, por la fase del ciclo. Lo que se mira es el promedio de la semana contra el de la semana anterior. 2. Recalcular cuando el peso cambie. Al bajar de peso, el gasto baja también: las mismas calorías que antes eran déficit después son mantenimiento. La app recalcula tus calorías cada semana con tu peso nuevo. 3. Tener una versión mínima. Un día malo no se arregla con un ayuno al siguiente. Define de antemano tu día de emergencia: tres comidas simples con proteína y fruta. Eso evita el ciclo de abandonar y empezar de cero.
Qué guía leer según tu objetivo
| Tu objetivo | Cómo quedan tus calorías | Qué leer |
|---|---|---|
| Bajar de peso (adelgazar) | Mantenimiento menos 15 a 25 % | Dieta para bajar de peso: 7 días con menú · Déficit calórico explicado por un médico |
| Bajar de peso comiendo lo de casa | Igual, con platos de la Sierra y la Costa | Menú semanal ecuatoriano para bajar de peso |
| Ganar músculo | Mantenimiento más 10 a 20 % y proteína alta | Dieta para aumentar masa muscular · Cuánta proteína necesitas al día |
| Marcar músculo (definir) | Déficit moderado con proteína alta | Dieta para definir músculos y quemar grasa · Volumen y definición |
| Saber cuánto comer | Tu basal por tu actividad, y de ahí el objetivo | ¿Cuántas calorías debo comer al día? · calculadora de calorías |
| Comer mejor alrededor del gym | Carbohidrato y proteína antes y después | Qué comer antes y después de entrenar |
Qué hace la dieta automática de la app y qué decides tú
Motriz Fit arma la dieta en el teléfono, sin inteligencia artificial y sin internet, con un cálculo que da siempre el mismo resultado para los mismos datos.
| Lo decide la app | Lo decides tú |
|---|---|
| Tus calorías y el reparto de macros con tus datos | Tu objetivo: bajar, mantener o ganar |
| Qué plato o alimento va en cada comida, de los que marcaste | Qué alimentos te gustan y cuáles no quieres ver |
| El tamaño de cada porción, para cuadrar las calorías y la proteína | Cuántas comidas al día: 3, 4 o 5 |
| Qué micronutrientes quedan cortos y con qué alimento se suben | El estilo: Ecuador, Sierra, Costa, Oriente, o cocina de otros países |
| Las siete variantes de la semana y la lista de compras | Si vas a vegetariano, sin lácteos o sin gluten |
Lo que la app no hace: decirte que un alimento está prohibido, prometerte kilos en una fecha, ni reemplazar a un nutricionista o nutriólogo. Cuando algo no cuadra (por ejemplo, metas muy bajas donde la fibra no llega), lo dice en palabras en vez de inventar un número.
Ábrela y arma tu dieta con tus alimentos, o mira primero el menú semanal ecuatoriano con sus calorías ya calculadas.
Los seis errores que más veo
1. Empezar por el menú y no por las calorías. Un menú copiado puede estar 600 calorías por encima o por debajo de lo que necesitas. 2. Bajar demasiado de golpe. Déficits muy grandes traen hambre, pérdida de músculo y abandono. Con 0,25 a 0,5 % del peso por semana se conserva mejor el músculo. 3. Olvidar el aceite y las bebidas. Una cuchara de aceite son unas 120 calorías y un vaso de jugo endulzado puede ser 150. Las dos cosas se olvidan al anotar. 4. Proteína baja. Es el error más común en quien entrena: sin proteína suficiente, el déficit se lleva parte del músculo. 5. Pesarse un solo día y sacar conclusiones. La balanza se lee en promedios. 6. Cambiar de plan cada semana. Ningún plan tiene tiempo de funcionar si se cambia antes de las tres o cuatro semanas.
Si tienes una condición de salud
Un plan general no sirve igual para todos. Si tomas medicación para la diabetes, tienes enfermedad renal o hepática, estás embarazada o dando de lactar, tienes antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria, o te han indicado una dieta específica, estas guías no reemplazan esa indicación: llévalas a tu médico o a tu nutricionista y que él ajuste los números.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud. «Alimentación sana» (nota descriptiva). Ver la fuente
- Organización Mundial de la Salud. «Reducción de la ingesta de sodio» (nota descriptiva). Ver la fuente
- Institute of Medicine (hoy National Academies). «Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids» (2005): proteína 0,8 g/kg, fibra y rangos de macronutrientes. Ver la fuente
- Jäger R y col. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise». J Int Soc Sports Nutr, 2017. Ver la fuente
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. «Nutrition and Athletic Performance» (posición conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada). Med Sci Sports Exerc, 2016. Ver la fuente
- Johnston BC y col. «Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis». JAMA, 2014. Ver la fuente
- Gardner CD y col. «Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults… The DIETFITS Randomized Clinical Trial». JAMA, 2018. Ver la fuente
- FAO. Guías alimentarias basadas en alimentos: Ecuador. Ver la fuente
- FAO. Guías alimentarias basadas en alimentos: México. Ver la fuente
- FAO. Guías alimentarias basadas en alimentos: España. Ver la fuente
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la dieta más efectiva para bajar de peso?
La que puedas sostener. En los ensayos que comparan dietas con las mismas calorías (baja en grasa frente a baja en carbohidrato, por ejemplo), la diferencia de peso al año es pequeña y lo que predice el resultado es cuánto la cumpliste. Elige la que se parezca a lo que ya comes.
¿Qué debo comer todos los días para estar sano?
Verduras y frutas, un alimento con proteína en cada comida, cereales y tubérculos como fuente de energía, legumbres varias veces por semana, grasas buenas y poca sal y azúcar. La OMS lo resume en al menos 400 g de frutas y verduras al día y menos del 10 % de las calorías en azúcares libres.
¿Qué es una dieta de 7 días y sirve?
Es un menú de una semana. Sirve como ejemplo y para ordenar las compras, no como «la dieta de los 7 días» que promete kilos: una semana no alcanza para cambiar la composición del cuerpo. Úsala como plantilla y repítela con cambios.
¿Tengo que contar calorías toda la vida?
No. Contar sirve al principio para calibrar el ojo: unas semanas anotando enseñan cuánto es una porción de verdad. Después, la mayoría sostiene el peso con las mismas comidas sin anotar, y vuelve a contar si el peso se mueve.
¿La dieta automática de la app reemplaza a un nutricionista?
No. Calcula tus calorías, reparte tus macros y arma un menú con tus alimentos, que es lo mecánico. Un nutricionista o nutriólogo ve tu historia, tus análisis y tus condiciones, y eso ningún cálculo lo hace.