Motriz FitBicho muerto
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El bicho muerto es un ejercicio de fuerza que trabaja sobre todo abdomen. En la práctica es un ejercicio donde el abdomen aguanta la postura en vez de doblar el tronco, con el peso del cuerpo. En la guía figura con nivel principiante, así que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio.
Cómo hacer el bicho muerto paso a paso
- Paso 1. Acuéstate boca arriba con los brazos al techo y las rodillas dobladas a 90° en el aire.
- Paso 2. Pega la espalda baja al piso y mantenla así.
- Paso 3. Baja el brazo derecho atrás y estira la pierna izquierda, botando el aire.
- Paso 4. Regresa tomando aire y alterna lados.
Consejo de técnica
Si la espalda baja se despega del piso, baja menos la pierna: es el mejor ejercicio para aprender a sostener el centro.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | abdomen |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | peso corporal |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | abdomen antiextensión |
Errores comunes en el bicho muerto
Dejar caer la cadera
Cuando la cadera baja, la espalda aguanta y el abdomen descansa. Aprieta el glúteo y el abdomen para que hombros, cadera y talones queden en una línea.
Subir la cola
Levantar la cadera hace el ejercicio más fácil y lo saca del abdomen. Busca la línea recta, aunque eso signifique aguantar menos tiempo.
Aguantar más tiempo del que puedes
Dos minutos con la cadera caída valen menos que treinta segundos firmes. Corta la serie cuando la línea se rompe, no cuando se acaba el reloj.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Rodada con barra de rodillas | avanzado | barra |
| Rueda abdominal | intermedio | otro implemento |
| Press Pallof | principiante | polea |
| Escaladores | principiante | peso corporal |
En qué rutina va
El bicho muerto está en 2 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Cuerpo completo · 3 días (Día C): 3 series de 10-12, 45 segundos de descanso. 10 a 12 por lado, despacio.
- En casa sin equipo · 3 días (Día B): 3 series de 10-12, 45 segundos de descanso. 10 a 12 por lado.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el bicho muerto?
El trabajo se concentra en abdomen. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿El bicho muerto es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el bicho muerto en casa?
Con los escaladores, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de el bicho muerto?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 10-12 y 45 segundos de descanso, en la rutina «Cuerpo completo · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.