Motriz FitSentadilla con mancuernas
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La sentadilla con mancuernas es un ejercicio de fuerza para cuádriceps. En la práctica es un patrón de sentadilla, donde las rodillas y la cadera se doblan a la vez, con un par de mancuernas. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. También participan pantorrillas, glúteos, isquiotibiales y espalda baja.
Cómo hacer la sentadilla con mancuernas paso a paso
- Paso 1. Párate con una mancuerna en cada mano, a los costados.
- Paso 2. Separa los pies al ancho de los hombros y saca pecho.
- Paso 3. Baja tomando aire llevando la cadera atrás.
- Paso 4. Sube botando el aire sin redondear la espalda.
Consejo de técnica
Buena opción si no hay rack: el límite es cuánto puedes sostener con las manos.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | cuádriceps |
| De apoyo | pantorrillas, glúteos, isquiotibiales, espalda baja |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | mancuernas |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | sentadilla |
Errores comunes en la sentadilla con mancuernas
Las rodillas se van hacia dentro
Al subir, las rodillas se juntan y el peso se va al borde interno del pie. Empuja el piso separando los dedos y manda las rodillas hacia afuera, en línea con la punta del pie.
Los talones se levantan
Si los talones se despegan, el peso se pasa a la punta del pie y la cadera se va atrás. Abre un poco más los pies, baja menos o usa un calzado plano y firme en lugar de uno acolchado.
El pecho se cae adelante
La espalda se redondea y la barra o la mancuerna se adelanta. Mira al frente, mantén el pecho alto y aprieta el abdomen como si fueras a recibir un golpe antes de bajar.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Sentadilla a cajón | intermedio | barra |
| Sentadilla a la silla | principiante | peso corporal |
| Sentadilla con barra | intermedio | barra |
| Sentadilla con pies abiertos | intermedio | barra |
En qué rutina va
La sentadilla con mancuernas está en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- En casa con mancuernas · 4 días (Pierna A): 4 series de 10-12, 120 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla con mancuernas?
El trabajo principal es para cuádriceps. Como músculos de apoyo entran pantorrillas, glúteos, isquiotibiales y espalda baja, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿La sentadilla con mancuernas es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar la sentadilla con mancuernas en casa?
Con la sentadilla a la silla, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de la sentadilla con mancuernas?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 4 series de 10-12 y 120 segundos de descanso, en la rutina «En casa con mancuernas · 4 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.