Motriz FitCómo hacer el estiramiento de sóleo y tendón de Aquiles
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El estiramiento de sóleo y tendón de Aquiles es un ejercicio de flexibilidad que trabaja sobre todo pantorrillas. Por la forma del movimiento es un estiramiento mantenido; se hace sin nada de equipo. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio.
Cómo hacer el estiramiento de sóleo y tendón de Aquiles paso a paso
- Paso 1. Párate frente a una pared con una pierna atrás, como en el estiramiento de pantorrilla.
- Paso 2. Dobla también la rodilla de atrás, manteniendo el talón en el piso.
- Paso 3. Sentirás el estirón más abajo, cerca del tobillo.
- Paso 4. Aguanta 30 segundos y cambia de pierna.
Consejo de técnica
Con la rodilla doblada estiras el sóleo, que es el que suele molestar a quienes corren.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | pantorrillas |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | sin equipo |
| Nivel | principiante |
| Tipo | flexibilidad |
| Patrón de movimiento | estiramiento |
Errores comunes en el estiramiento de sóleo y tendón de Aquiles
Rebotar
Los tirones cortos y repetidos hacen que el músculo se defienda apretándose más. Entra despacio en la posición y quédate quieto.
Forzar hasta el dolor
Un estiramiento se siente tirante, no doloroso. Si duele o adormece, suelta un poco: el rango mejora con la constancia, no con la fuerza.
Estirar poco tiempo
Diez segundos no alcanzan. Entre veinte y cuarenta segundos por posición, repitiendo dos o tres veces, es lo que de verdad cambia el rango.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Estiramiento de pantorrilla de pie | principiante | sin equipo |
| Elevación de talones tipo burro | intermedio | peso corporal |
| Elevación de talones con mancuerna | intermedio | mancuernas |
| Rodillo en pantorrillas | intermedio | otro implemento |
En qué rutina va
El estiramiento de sóleo y tendón de Aquiles no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de pantorrillas, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el estiramiento de sóleo y tendón de Aquiles?
El trabajo se concentra en pantorrillas. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿El estiramiento de sóleo y tendón de Aquiles es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el estiramiento de sóleo y tendón de Aquiles en casa?
Con el estiramiento de pantorrilla de pie, que trabaja el mismo músculo principal y se hace sin nada de equipo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.