Sentadilla búlgara con mancuernas

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

La sentadilla búlgara con mancuernas es un ejercicio de fuerza que trabaja sobre todo cuádriceps. El movimiento es un movimiento a una pierna, con un pie adelante y el otro atrás y se hace con un par de mancuernas. El nivel es intermedio: conviene cuando ya llevas unos meses entrenando. De apoyo trabajan glúteos y isquiotibiales.

Cómo hacer la sentadilla búlgara con mancuernas paso a paso

• Paso 1. Apoya el empeine de un pie en una banca detrás de ti y da un paso largo con el otro.
• Paso 2. Sostén una mancuerna en cada mano, a los costados.
• Paso 3. Baja tomando aire doblando la rodilla de adelante hasta que el muslo quede paralelo.
• Paso 4. Sube botando el aire empujando con el talón de adelante.

Consejo de técnica

Si la rodilla de adelante molesta, aleja un poco más el pie de la banca.

Qué es la sentadilla búlgara y por qué se hizo tan conocida

A pesar del nombre, es una zancada estática: el pie de adelante en el piso, el de atrás apoyado en un banco, y todo el trabajo sobre la pierna delantera. En el gimnasio se la oye también como *bulgarian split squat*, zancada búlgara o sentadilla búlgara con mancuernas, que es la versión más común porque solo hace falta un banco y un par de mancuernas.

Se volvió popular por dos razones concretas. La primera es que, al trabajar una pierna a la vez, iguala las diferencias entre lados que la sentadilla con barra tapa. La segunda es que carga mucho el muslo y el glúteo con poco peso en las manos, así que la espalda baja sufre bastante menos que en una sentadilla pesada. Eso la hace útil cuando quieres entrenar pierna sin cargar la columna.

Lo que no es: un ejercicio para principiantes absolutos. Pide equilibrio, y en la guía figura con nivel intermedio por eso. Si todavía te tambaleas, empieza por zancadas con mancuernas o por una sentadilla a la silla y vuelve en unas semanas.

Dónde poner el pie de atrás

Es lo que decide si el ejercicio sale o no, y casi nunca se explica:

• La altura del banco: entre 20 y 40 centímetros, más o menos la altura de una banca de gimnasio normal. Más alto no suma nada y sí fuerza la cadera.
• La distancia: párate con el pie trasero sobre el banco y da un paso adelante hasta que, al bajar, las dos rodillas queden en ángulo recto. Si la rodilla de adelante se pasa mucho de la punta del pie, el paso es corto.
• El empeine o la punta: apoyar el empeine es más estable; apoyar la punta del pie deja más libre el tobillo. Las dos valen, elige una y mantenla.

Más glúteo o más cuádriceps: qué cambia

Es la pregunta que más se repite y tiene una respuesta sencilla, que depende de la inclinación del tronco y de la posición del pie:

• Tronco algo inclinado adelante y paso largo: más trabajo de glúteo e isquiotibiales, porque la cadera recorre más camino.
• Tronco vertical y paso más corto: más cuádriceps, porque la rodilla es la que más se dobla.

Ninguna de las dos es «la correcta». Lo que no conviene es cambiar de una a la otra en la misma serie, porque entonces ni una ni otra reciben trabajo suficiente.

Las variantes que valen la pena

• Con mancuernas a los costados (esta ficha): la más simple, y la que permite soltar el peso si pierdes el equilibrio.
• [En multipower o máquina Smith](/ejercicio/sentadilla-bulgara-en-smith): la barra guía el recorrido, así que el equilibrio deja de ser el límite y puedes concentrarte en la pierna. Es la mejor forma de aprenderla.
• Con una sola mancuerna al pecho: obliga a mantener el tronco vertical y carga más el cuádriceps.
• [Subidas al cajón con mancuernas](/ejercicio/subidas-al-cajon-con-mancuernas): mismo trabajo a una pierna, sin la exigencia de equilibrio del pie atrás.

Cuánto peso usar al empezar

Menos del que crees. Las primeras sesiones, sin nada en las manos: solo con el peso del cuerpo ya cuesta mantener la rodilla en línea. Cuando salgan 10 o 12 repeticiones por pierna con la misma forma en todas, añade un par de mancuernas livianas y sube de ahí.

Un detalle de cuenta: son repeticiones por pierna. Si haces 12 con la derecha, te toca hacer 12 con la izquierda, aunque el lado débil pida parar antes. Lo normal es que un lado aguante menos; se iguala con las semanas, no forzando en una sesión.

Músculos que trabaja

Equipo y nivel

Errores comunes en la sentadilla búlgara con mancuernas

El paso es demasiado corto

Con el pie delantero muy cerca, la rodilla se adelanta a la punta y el muslo se lleva todo. Alarga el paso hasta que al bajar las dos rodillas queden en ángulo recto.

Empujar con el pie de atrás

La pierna de atrás solo da equilibrio. Si subes empujando con ella, el glúteo y el muslo de adelante no trabajan: piensa en empujar el piso con el talón delantero.

Hacer todas las repeticiones con una sola pierna

Son repeticiones por lado: si haces 12 con la derecha y 8 con la izquierda, un lado queda atrás. Cuenta las del lado débil y repite las mismas con el otro.

Variantes y ejercicios parecidos

Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.

En qué rutina va

La sentadilla búlgara con mancuernas está en 4 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:

• Torso y pierna · 4 días (Pierna B): 3 series de 10-12, 90 segundos de descanso. 10 a 12 por pierna.
• Empuje, tirón y pierna · 6 días (Pierna 2 · volumen): 3 series de 10-12, 90 segundos de descanso. 10 a 12 por pierna.
• Glúteo y pierna · 4 días (Cuádriceps): 3 series de 10-12, 90 segundos de descanso. 10 a 12 por pierna.
• En casa con mancuernas · 4 días (Pierna B): 4 series de 10-12, 90 segundos de descanso. 10 a 12 por pierna.

Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.