Motriz FitEncogimiento de hombros en polea
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El encogimiento de hombros en polea es, en la guía de Motriz Fit, un ejercicio de fuerza para trapecios. Se trata de un encogimiento: los hombros suben en línea recta, en la polea. El nivel es principiante: se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio.
Cómo hacer el encogimiento de hombros en polea paso a paso
- Paso 1. Pon una barra en la polea baja y tómala con las dos manos, de pie y bien cerca.
- Paso 2. Deja los brazos estirados y el pecho arriba.
- Paso 3. Sube los hombros botando el aire y aprieta un segundo.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire.
Consejo de técnica
La polea mantiene la tensión también abajo, así que no sueltes el peso al final.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | trapecios |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | polea |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | encogimiento de hombros |
Errores comunes en el encogimiento de hombros en polea
Girar los hombros
Hacer círculos con los hombros cargados muele la articulación sin añadir nada. El movimiento es solo hacia arriba y hacia abajo, en línea recta.
Doblar los codos
Si los codos se doblan, el bíceps y la espalda ayudan. Deja los brazos estirados y colgando; el peso sube solo porque el hombro se encoge.
Mirar hacia arriba
Estirar el cuello para ayudar carga las cervicales. Mira al frente y deja el cuello largo y quieto.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Encogimiento de hombros con barra | principiante | barra |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | principiante | mancuernas |
| Tirón alto sumo con pesa rusa | intermedio | pesa rusa |
| Remo al mentón con mancuernas | principiante | mancuernas |
En qué rutina va
El encogimiento de hombros en polea no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de trapecios, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el encogimiento de hombros en polea?
El trabajo se concentra en trapecios. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿El encogimiento de hombros en polea es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el encogimiento de hombros en polea en casa?
En la guía no hay una versión sin equipo que trabaje trapecios con este mismo patrón de movimiento. Lo más cercano es buscar en la lista de ejercicios de trapecios uno que puedas hacer con lo que tengas.