Motriz FitEjercicios de espalda media con fotos
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Motriz Fit tiene 15 ejercicios de espalda media con foto, pasos y errores comunes: 7 con barra o mancuernas, 4 en máquina o polea y 3 que se hacen en casa sin pesas. Son los mismos que usa la app para armar las rutinas.
Qué hace este músculo
Entre los omóplatos trabajan el romboides y el trapecio medio, que juntan las escápulas y mantienen el pecho abierto. Es la zona que más se debilita con el escritorio.
Se entrena con tirones horizontales: remos con barra, con mancuernas o en polea, llevando los codos hacia atrás y juntando los omóplatos.
Con barra (4)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Remo con barra | principiante | bíceps y dorsales |
| Remo con barra agarre supino | intermedio | bíceps y dorsales |
| Remo en T | principiante | bíceps y dorsales |
| Remo invertido | principiante | dorsales |
Con mancuernas (3)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Remo con dos mancuernas | principiante | bíceps y dorsales |
| Remo con mancuerna a una mano | principiante | bíceps y dorsales |
| Remo con mancuernas en banco inclinado | principiante | bíceps y antebrazos |
En máquina (2)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Remo alto en máquina | principiante | dorsales |
| Remo con barra en Smith | principiante | bíceps y dorsales |
En polea (2)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Remo en polea a una mano | intermedio | bíceps y dorsales |
| Remo sentado en polea | principiante | bíceps y dorsales |
Con pesa rusa (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Remo renegado | avanzado | abdomen y bíceps |
Cardio, movilidad y estiramientos (3)
Estos 3 no son de fuerza: entran como entrada en calor, como cardio o para ganar rango de movimiento.
| Ejercicio | Nivel | Tipo |
|---|---|---|
| Estiramiento de columna sentado | principiante | flexibilidad |
| Estiramiento de espalda alta | principiante | flexibilidad |
| Estiramiento de espalda media | principiante | flexibilidad |
Dónde más trabaja espalda media
Además de los de arriba, 19 ejercicios de la guía usan espalda media como músculo de apoyo. Estos son algunos:
- Apertura de pecho dinámica (pecho, sin equipo)
- Aperturas con banda elástica (hombros, banda elástica)
- Cargada de potencia (isquiotibiales, barra)
- Cargada y press (hombros, barra)
- Dominadas (dorsales, peso corporal)
- Dominadas asistidas con banda (dorsales, banda elástica)
- Dominadas con peso (dorsales, peso corporal)
- Dominadas supinas (dorsales, peso corporal)
- Face pull (hombros, polea)
- Gato y vaca (espalda baja, sin equipo)
- Jalón a una mano en polea (dorsales, polea)
- Jalón al pecho (dorsales, polea)
Cómo encaja espalda media con el resto de espalda
Espalda media no se entrena en un día aparte: forma parte de espalda, y lo normal es cubrir toda la zona en la misma sesión. Una espalda completa necesita las dos direcciones: tirones verticales (dominadas, jalones) y tirones horizontales (remos). Con solo una de las dos siempre queda media espalda sin entrenar.
- Lista completa: ejercicios de espalda
- Lo que falta por cubrir: ejercicios de dorsales
- Lo que falta por cubrir: ejercicios de espalda baja
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios de espalda media hacer en una sesión?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit, cada día que trabaja espalda media usa entre 1 y 2 ejercicios de esta lista. La idea es cubrir el músculo desde dos o tres ángulos y no repetir lo mismo con otro nombre.
¿Se pueden hacer ejercicios de espalda media en casa?
Sí: 3 de los 15 se hacen con el peso del cuerpo o sin nada de equipo. Están en la lista de ejercicios en casa sin equipo, con sus fotos y sus pasos.
¿Cuál es el mejor ejercicio de espalda media?
No hay uno mejor para todos: depende de tu nivel, de lo que tengas en el gimnasio y de cómo se sienta el movimiento. El que más aparece en las rutinas de ejemplo de la app es remo con barra, en 4 de los días de entrenamiento.