Motriz FitCírculos de cadera
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Los círculos de cadera son, en la guía de Motriz Fit, ejercicios de movilidad para abductores. Por la forma del movimiento es un ejercicio de movilidad, con movimiento controlado y sin peso; se hace sin nada de equipo. Están en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Como apoyo entran aductores.
Cómo hacer los círculos de cadera paso a paso
- Paso 1. Párate apoyándote con una mano en la pared o en el rack.
- Paso 2. Sube una rodilla a la altura de la cadera.
- Paso 3. Haz círculos grandes con la rodilla, abriendo y cerrando la cadera, 10 veces por sentido.
- Paso 4. Cambia de pierna y repite.
Consejo de técnica
Antes de entrenar pierna hace más que cualquier estiramiento quieto.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | abductores |
| De apoyo | aductores |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | sin equipo |
| Nivel | principiante |
| Tipo | movilidad |
| Patrón de movimiento | movilidad |
Errores comunes en los círculos de cadera
Ir rápido
La movilidad no se gana con velocidad. Mueve despacio y busca el final del recorrido en cada repetición.
Hacer demasiadas repeticiones
Ocho a doce movimientos controlados por lado bastan como entrada en calor. Más tiempo quita energía para el entrenamiento.
Saltárselo cuando hay prisa
Es lo primero que se cae del plan y lo que más se nota en la técnica. Cinco minutos antes de entrenar ya hacen diferencia.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Rodillo en la banda iliotibial | intermedio | otro implemento |
| Abductores en máquina | principiante | máquina |
| Caminata con banda | principiante | banda elástica |
En qué rutina va
Los círculos de cadera no entran en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de abductores, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los círculos de cadera?
El trabajo principal es para abductores. Como músculos de apoyo entran aductores, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿Los círculos de cadera son para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar los círculos de cadera en casa?
Con la caminata con banda, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con una banda elástica. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.