Motriz FitAbdominales en polea
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Los abdominales en polea son ejercicios de fuerza que trabajan sobre todo abdomen. Por la forma del movimiento es una flexión de tronco: las costillas y la pelvis se acercan; se hace en la polea. El nivel es principiante: se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Aparecen en una de las rutinas de ejemplo de la app.
Cómo hacer los abdominales en polea paso a paso
- Paso 1. Pon una cuerda en la polea alta y arrodíllate de espaldas o de frente a ella.
- Paso 2. Sostén la cuerda a los lados de la cabeza con los codos doblados.
- Paso 3. Enrolla el tronco hacia abajo botando el aire, acercando los codos a los muslos.
- Paso 4. Regresa controlado tomando aire.
Consejo de técnica
El movimiento es de la columna, no de la cadera: la cadera se queda quieta.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | abdomen |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | polea |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | flexión de abdomen |
Errores comunes en los abdominales en polea
Jalar el cuello con las manos
Las manos detrás de la cabeza acaban empujando la nuca. Apoya los dedos sin tirar, o cruza los brazos en el pecho, y sube con el abdomen.
Perseguir el número
Cien repeticiones rápidas entrenan menos que quince controladas. Haz menos, más despacio, y añade peso o palanca cuando se vuelvan fáciles.
Aguantar la respiración
Apretar sin respirar sube la presión y marea. Bota el aire al subir y tómalo al bajar, con un ritmo parejo.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Abdominales en banco declinado | intermedio | peso corporal |
| Elevación de piernas colgado | avanzado | peso corporal |
| Abdominales completos | principiante | peso corporal |
| Abdominales cortos | principiante | peso corporal |
En qué rutina va
Los abdominales en polea están en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Glúteo y pierna · 4 días (Glúteo e isquiotibiales): 3 series de 12-15, 45 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los abdominales en polea?
El trabajo se concentra en abdomen. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿Los abdominales en polea son para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar los abdominales en polea en casa?
Con los abdominales completos, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de los abdominales en polea?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figuran con 3 series de 12-15 y 45 segundos de descanso, en la rutina «Glúteo y pierna · 4 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.