Motriz FitSentadilla a cajón
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La sentadilla a cajón trabaja sobre todo cuádriceps y entra en el trabajo de fuerza. Por la forma del movimiento es un patrón de sentadilla, donde las rodillas y la cadera se doblan a la vez; se hace con barra y discos. El nivel es intermedio: conviene cuando ya llevas unos meses entrenando.
Cómo hacer la sentadilla a cajón paso a paso
- Paso 1. Pon un cajón o una banca detrás de ti, a la altura que te deje los muslos paralelos.
- Paso 2. Con la barra en los trapecios, baja tomando aire llevando la cadera atrás.
- Paso 3. Toca el cajón sin dejarte caer y sin perder la tensión.
- Paso 4. Sube botando el aire empujando con los talones.
Consejo de técnica
Sirve para aprender a bajar siempre a la misma altura; no rebotes en el cajón.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | cuádriceps |
| De apoyo | aductores, pantorrillas, glúteos, isquiotibiales, espalda baja |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | barra |
| Nivel | intermedio |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | sentadilla |
Errores comunes en la sentadilla a cajón
Las rodillas se van hacia dentro
Al subir, las rodillas se juntan y el peso se va al borde interno del pie. Empuja el piso separando los dedos y manda las rodillas hacia afuera, en línea con la punta del pie.
Los talones se levantan
Si los talones se despegan, el peso se pasa a la punta del pie y la cadera se va atrás. Abre un poco más los pies, baja menos o usa un calzado plano y firme en lugar de uno acolchado.
Bajar poco
Media sentadilla deja el glúteo casi sin trabajo. Baja hasta que el muslo quede al menos paralelo al piso, y si no llegas sin que la espalda se mueva, quita peso.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Sentadilla a la silla | principiante | peso corporal |
| Sentadilla sin peso | principiante | peso corporal |
| Prensa de piernas | principiante | máquina |
| Sentadilla con mancuernas | principiante | mancuernas |
En qué rutina va
La sentadilla a cajón no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de cuádriceps, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla a cajón?
El trabajo principal es para cuádriceps. Como músculos de apoyo entran aductores, pantorrillas, glúteos, isquiotibiales y espalda baja, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿La sentadilla a cajón es para principiantes?
No del todo. En la guía tiene nivel intermedio: pide algo de práctica previa con los movimientos básicos. Si recién empiezas, haz primero una versión más sencilla del mismo patrón y vuelve a este en unas semanas.
¿Con qué puedo reemplazar la sentadilla a cajón en casa?
Con la sentadilla a la silla, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.