Motriz FitCómo hacer la extensión de tríceps en polea con cuerda
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La extensión de tríceps en polea con cuerda es un movimiento de fuerza centrado en tríceps. En la práctica es una extensión de tríceps: el codo se estira contra la resistencia, en la polea. El nivel es principiante: se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Aparece en 2 de las rutinas de ejemplo de la app.
Cómo hacer la extensión de tríceps en polea con cuerda paso a paso
- Paso 1. Pon una cuerda en la polea alta y tómala con las palmas enfrentadas.
- Paso 2. Pega los codos a los costados y deja los antebrazos a la altura del pecho.
- Paso 3. Estira los codos botando el aire y separa las manos al final.
- Paso 4. Regresa controlado tomando aire.
Consejo de técnica
Abrir la cuerda al final aprieta más el tríceps; el codo no se mueve de su sitio.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | tríceps |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | polea |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | extensión de tríceps |
Errores comunes en la extensión de tríceps en polea con cuerda
Mover los codos
Si los codos se abren o se mueven adelante y atrás, el hombro y el pecho hacen el trabajo. Fíjalos donde empiezan y muévete solo desde el codo abajo.
Rango corto
Medio recorrido deja fuera el estirón de arriba, donde el tríceps gana más. Baja hasta sentir el estiramiento y estira el codo del todo sin trabarlo con violencia.
Demasiado peso
El tríceps es chico: con peso de más aparecen los impulsos y el codo se queja. Baja la carga hasta que puedas hacer doce repeticiones limpias.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Extensión de tríceps a una mano | intermedio | mancuernas |
| Extensión de tríceps acostado con barra | intermedio | barra |
| Extensión de tríceps de pie con mancuerna | principiante | mancuernas |
| Extensión de tríceps en máquina | principiante | máquina |
En qué rutina va
La extensión de tríceps en polea con cuerda está en 2 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Torso y pierna · 4 días (Torso B): 3 series de 12-15, 60 segundos de descanso.
- Empuje, tirón y pierna · 6 días (Empuje 1 · fuerza): 3 series de 12-15, 60 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la extensión de tríceps en polea con cuerda?
El trabajo se concentra en tríceps. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿La extensión de tríceps en polea con cuerda es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar la extensión de tríceps en polea con cuerda en casa?
Con las flexiones con manos juntas, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de la extensión de tríceps en polea con cuerda?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 12-15 y 60 segundos de descanso, en la rutina «Torso y pierna · 4 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.