Motriz FitCurl martillo cruzado
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El curl martillo cruzado es un ejercicio de fuerza para bíceps. En la práctica es un curl: el codo se dobla y el bíceps acerca la mano al hombro, con un par de mancuernas. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Como apoyo entran antebrazos.
Cómo hacer el curl martillo cruzado paso a paso
- Paso 1. Párate con una mancuerna en cada mano, palmas enfrentadas.
- Paso 2. Sube una mancuerna cruzando hacia el hombro contrario, botando el aire.
- Paso 3. Baja controlado tomando aire.
- Paso 4. Repite con el otro brazo.
Consejo de técnica
El codo se queda pegado al costado: lo único que viaja es la mano.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | bíceps |
| De apoyo | antebrazos |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | mancuernas |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | curl de bíceps |
Errores comunes en el curl martillo cruzado
Mover los codos adelante
Si el codo se va hacia delante, el hombro levanta el peso y el bíceps descansa. Deja los codos pegados al costado, como un eje fijo.
Impulsar con la espalda
El tronco se va atrás para arrancar el peso. Aprieta el abdomen, apoya la espalda en una pared si hace falta y sube sin balanceo.
No estirar abajo
Pararse a medio camino acorta el recorrido donde más crece el bíceps. Baja hasta estirar el codo del todo, controlando, antes de la siguiente repetición.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Curl araña | principiante | barra |
| Curl con barra Z | principiante | barra |
| Curl de bíceps con barra | principiante | barra |
| Curl de bíceps en máquina | principiante | máquina |
En qué rutina va
El curl martillo cruzado no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de bíceps, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl martillo cruzado?
El trabajo principal es para bíceps. Como músculos de apoyo entran antebrazos, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El curl martillo cruzado es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el curl martillo cruzado en casa?
Con el estiramiento de bíceps, que trabaja el mismo músculo principal y se hace sin nada de equipo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.