Motriz FitCaminata del granjero
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La caminata del granjero es un ejercicio de fuerza que trabaja sobre todo antebrazos. Por la forma del movimiento es un acarreo: el cuerpo sostiene o empuja una carga mientras se mueve; se hace con un par de mancuernas. En la guía figura con nivel intermedio, así que conviene cuando ya llevas unos meses entrenando.
Cómo hacer la caminata del granjero paso a paso
- Paso 1. Toma una mancuerna o pesa pesada en cada mano, a los costados.
- Paso 2. Saca pecho, baja los hombros y aprieta el abdomen.
- Paso 3. Camina en línea recta a paso firme, respirando normal.
- Paso 4. Deja las pesas en el piso con cuidado al terminar la distancia o el tiempo.
Consejo de técnica
Se mide por metros o por segundos, no por repeticiones; no dejes que los hombros se vayan adelante.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | antebrazos |
| De apoyo | abdomen, glúteos, isquiotibiales, espalda baja, cuádriceps, trapecios |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | mancuernas |
| Nivel | intermedio |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | acarreo |
Errores comunes en la caminata del granjero
Encogerse de hombros
Dejar que el peso suba los hombros carga el cuello. Baja los hombros, saca el pecho y camina alto.
Aguantar la respiración
Caminar sin respirar sube la presión y acorta la serie. Respira corto y parejo.
Elegir la distancia por orgullo
Si el agarre se abre, la serie terminó. Mide por distancia o por tiempo y deja el peso antes de que se te caiga.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Círculos de muñeca | principiante | sin equipo |
| Estiramiento de antebrazos | principiante | sin equipo |
| Curl de muñeca con barra | principiante | barra |
| Curl de muñeca inverso con barra | principiante | barra |
En qué rutina va
La caminata del granjero no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de antebrazos, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la caminata del granjero?
El trabajo principal es para antebrazos. Como músculos de apoyo entran abdomen, glúteos, isquiotibiales, espalda baja, cuádriceps y trapecios, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿La caminata del granjero es para principiantes?
No del todo. En la guía tiene nivel intermedio: pide algo de práctica previa con los movimientos básicos. Si recién empiezas, haz primero una versión más sencilla del mismo patrón y vuelve a este en unas semanas.
¿Con qué puedo reemplazar la caminata del granjero en casa?
Con los círculos de muñeca, que trabaja el mismo músculo principal y se hace sin nada de equipo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.