Motriz FitSuperman
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Superman es un movimiento de fuerza centrado en espalda baja. Por la forma del movimiento es una extensión de espalda: el tronco sube desde la cadera; se hace con el peso del cuerpo. El nivel es principiante: se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Como apoyo entran glúteos y isquiotibiales.
Cómo hacer superman paso a paso
- Paso 1. Acuéstate boca abajo con los brazos estirados adelante y las piernas juntas.
- Paso 2. Sube al mismo tiempo brazos, pecho y piernas unos centímetros, botando el aire.
- Paso 3. Aguanta dos segundos mirando al piso, sin levantar la cabeza.
- Paso 4. Baja tomando aire y repite.
Consejo de técnica
No hace falta subir alto: con despegar poco ya trabaja toda la cadena de la espalda.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | espalda baja |
| De apoyo | glúteos, isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | peso corporal |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | extensión de espalda |
Errores comunes en superman
Pasarse de la línea
Subir hasta arquear la espalda aplasta la parte de atrás de las vértebras. Sube solo hasta que el cuerpo quede recto y para ahí.
Doblar el cuello
Mirar al techo en cada repetición carga las cervicales. Deja el cuello en línea con la espalda y la mirada al piso.
Añadir peso demasiado pronto
Con disco en el pecho el rango se acorta y la técnica se va. Primero quince repeticiones limpias con tu propio peso.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Hiperextensiones de espalda baja | principiante | máquina |
| Báscula de cadera de pie | principiante | sin equipo |
| Buenos días con barra | intermedio | barra |
| Gato y vaca | principiante | sin equipo |
En qué rutina va
Superman está en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- En casa sin equipo · 3 días (Día B): 3 series de 12-15, 45 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja superman?
El trabajo principal es para espalda baja. Como músculos de apoyo entran glúteos y isquiotibiales, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿Superman es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar superman en casa?
Con la báscula de cadera de pie, que trabaja el mismo músculo principal y se hace sin nada de equipo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de superman?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 12-15 y 45 segundos de descanso, en la rutina «En casa sin equipo · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.