Motriz FitCurl martillo en polea con cuerda
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El curl martillo en polea con cuerda es un ejercicio de fuerza que trabaja sobre todo bíceps. El movimiento es un curl: el codo se dobla y el bíceps acerca la mano al hombro y se hace en la polea. El nivel es principiante: se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio.
Cómo hacer el curl martillo en polea con cuerda paso a paso
- Paso 1. Pon una cuerda en la polea baja y tómala con las palmas enfrentadas.
- Paso 2. Párate con los codos pegados al cuerpo.
- Paso 3. Sube botando el aire y separa un poco las manos arriba.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire.
Consejo de técnica
Abrir la cuerda arriba aprieta más el braquial; no muevas los codos hacia adelante.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | bíceps |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | polea |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | curl de bíceps |
Errores comunes en el curl martillo en polea con cuerda
Mover los codos adelante
Si el codo se va hacia delante, el hombro levanta el peso y el bíceps descansa. Deja los codos pegados al costado, como un eje fijo.
Impulsar con la espalda
El tronco se va atrás para arrancar el peso. Aprieta el abdomen, apoya la espalda en una pared si hace falta y sube sin balanceo.
Subir demasiado
Pasado el punto donde el antebrazo queda vertical, el peso deja de pesar. Sube hasta ahí, aprieta y baja despacio.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Curl alterno con mancuernas | principiante | mancuernas |
| Curl araña | principiante | barra |
| Curl con barra Z | principiante | barra |
| Curl concentrado | principiante | mancuernas |
En qué rutina va
El curl martillo en polea con cuerda está en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Empuje, tirón y pierna · 6 días (Tirón 2 · volumen): 3 series de 12-15, 60 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl martillo en polea con cuerda?
El trabajo se concentra en bíceps. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿El curl martillo en polea con cuerda es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el curl martillo en polea con cuerda en casa?
Con el estiramiento de bíceps, que trabaja el mismo músculo principal y se hace sin nada de equipo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de el curl martillo en polea con cuerda?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 12-15 y 60 segundos de descanso, en la rutina «Empuje, tirón y pierna · 6 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.