Extensión de cadera con banda

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

La extensión de cadera con banda es un movimiento de fuerza centrado en glúteos. Se trata de una extensión de cadera, donde el glúteo es el que empuja, con una banda elástica. En la guía figura con nivel principiante, así que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. También participan isquiotibiales.

Cómo hacer la extensión de cadera con banda paso a paso

• Paso 1. Amarra una banda elástica a un punto firme bajo y pásala por un tobillo.
• Paso 2. Párate de frente al anclaje, sujetándote de algo para no perder el equilibrio.
• Paso 3. Lleva la pierna hacia atrás botando el aire, apretando el glúteo.
• Paso 4. Regresa controlado tomando aire y cambia de pierna al terminar.

Consejo de técnica

Versión de casa de la patada en polea: amarra la banda a una pata de mueble pesado.

Músculos que trabaja

Equipo y nivel

Errores comunes en la extensión de cadera con banda

Arquear la espalda baja arriba

Si arriba sientes la espalda y no el glúteo, estás subiendo con la columna. Mete la pelvis (como si escondieras la cola), baja las costillas y sube solo hasta esa línea.

Rango corto

Medias repeticiones rápidas se sienten pero no dan tensión. Baja hasta casi tocar y sube hasta la línea completa, con el mismo ritmo en todas las series.

Demasiado peso para la técnica

Cuando el peso manda, la espalda se arquea y el cuello empuja. Baja la carga hasta que puedas hacer todas las repeticiones apretando arriba.

Variantes y ejercicios parecidos

Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.

En qué rutina va

La extensión de cadera con banda no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de glúteos, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.