Motriz FitCómo hacer el press de hombros sentado con mancuernas
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El press de hombros sentado con mancuernas es un movimiento de fuerza centrado en hombros. Se trata de un empuje vertical: el peso sube por encima de la cabeza, con un par de mancuernas. El nivel es principiante: se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. De apoyo trabajan tríceps.
Cómo hacer el press de hombros sentado con mancuernas paso a paso
- Paso 1. Siéntate con la espalda apoyada y sube las mancuernas con ayuda de los muslos.
- Paso 2. Colócalas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante.
- Paso 3. Empuja arriba botando el aire, siguiendo una línea recta.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire.
Consejo de técnica
Apoya bien la espalda alta en el respaldo: así el pecho no se mete a ayudar.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | hombros |
| De apoyo | tríceps |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | mancuernas |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | empuje vertical |
Errores comunes en el press de hombros sentado con mancuernas
Arquear la espalda baja
Para sacar el peso arriba, la cadera se adelanta y la espalda se arquea. Mete las costillas, aprieta el abdomen y el glúteo, y si aun así te arqueas, baja el peso.
Ayudarse con las piernas sin querer
Un rebote de rodillas convierte el press estricto en otro ejercicio. Si quieres usar las piernas, hazlo a propósito con un push press; si no, deja las rodillas bloqueadas.
Encogerse al final
Subir los hombros a las orejas en cada repetición carga el cuello. Sube el peso y deja que los omóplatos roten solos, sin encoger a la fuerza.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Flexiones en parada de manos | avanzado | peso corporal |
| Press militar sentado con barra | intermedio | barra |
| Press de hombros en máquina | principiante | máquina |
| Press de hombros en polea | principiante | polea |
En qué rutina va
El press de hombros sentado con mancuernas no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de hombros, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press de hombros sentado con mancuernas?
El trabajo principal es para hombros. Como músculos de apoyo entran tríceps, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El press de hombros sentado con mancuernas es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el press de hombros sentado con mancuernas en casa?
Con las flexiones en parada de manos, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.