Cómo hacer el encogimiento de hombros con mancuernas

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

El encogimiento de hombros con mancuernas trabaja sobre todo trapecios y entra en el trabajo de fuerza. El movimiento es un encogimiento: los hombros suben en línea recta y se hace con un par de mancuernas. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio.

Cómo hacer el encogimiento de hombros con mancuernas paso a paso

• Paso 1. Párate con una mancuerna en cada mano, a los costados, con los brazos estirados.
• Paso 2. Saca pecho y mira al frente.
• Paso 3. Sube los hombros hacia las orejas botando el aire y aprieta un segundo.
• Paso 4. Baja controlado tomando aire.

Consejo de técnica

Con mancuernas el recorrido es más cómodo que con barra porque los brazos quedan a los lados.

Músculos que trabaja

Equipo y nivel

Errores comunes en el encogimiento de hombros con mancuernas

Girar los hombros

Hacer círculos con los hombros cargados muele la articulación sin añadir nada. El movimiento es solo hacia arriba y hacia abajo, en línea recta.

Doblar los codos

Si los codos se doblan, el bíceps y la espalda ayudan. Deja los brazos estirados y colgando; el peso sube solo porque el hombro se encoge.

Rango corto

Dos centímetros no son un encogimiento. Sube los hombros lo máximo que puedas, aprieta arriba un segundo y deja que bajen del todo.

Variantes y ejercicios parecidos

Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.

En qué rutina va

El encogimiento de hombros con mancuernas no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de trapecios, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.