Flexiones en parada de manos

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Las flexiones en parada de manos son movimientos de fuerza centrados en hombros. Se trata de un empuje vertical: el peso sube por encima de la cabeza, con el peso del cuerpo. Están en el nivel avanzado, de modo que pide una base de fuerza y de control que toma tiempo. Como apoyo entran tríceps.

Cómo hacer las flexiones en parada de manos paso a paso

• Paso 1. Apoya las manos en el piso cerca de la pared y sube los pies hasta quedar invertido.
• Paso 2. Aprieta abdomen y glúteos para que el cuerpo quede recto.
• Paso 3. Baja tomando aire hasta que la cabeza casi toque el piso.
• Paso 4. Empuja botando el aire hasta estirar los brazos.

Consejo de técnica

Solo para quien ya domina la parada de manos; si no, haz press de hombros con mancuernas.

Músculos que trabaja

Equipo y nivel

Errores comunes en las flexiones en parada de manos

Arquear la espalda baja

Para sacar el peso arriba, la cadera se adelanta y la espalda se arquea. Mete las costillas, aprieta el abdomen y el glúteo, y si aun así te arqueas, baja el peso.

Dejar el peso adelante

Si el peso termina por delante de la cabeza, el hombro aguanta una palanca larga. Al final del empuje, pasa la cabeza un poco adelante y deja el peso sobre la mitad del pie.

Encogerse al final

Subir los hombros a las orejas en cada repetición carga el cuello. Sube el peso y deja que los omóplatos roten solos, sin encoger a la fuerza.

Variantes y ejercicios parecidos

Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.

En qué rutina va

Las flexiones en parada de manos no entran en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de hombros, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.