Motriz FitCómo hacer la elevación de cadera con rodillas dobladas
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La elevación de cadera con rodillas dobladas es, en la guía de Motriz Fit, un ejercicio de fuerza para abdomen. En la práctica es una flexión de tronco: las costillas y la pelvis se acercan, con el peso del cuerpo. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio.
Cómo hacer la elevación de cadera con rodillas dobladas paso a paso
- Paso 1. Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados y las rodillas dobladas en el aire.
- Paso 2. Aprieta el abdomen y pega la espalda baja al piso.
- Paso 3. Sube la cadera unos centímetros botando el aire, llevando las rodillas hacia el pecho.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire.
Consejo de técnica
No te impulses con los brazos ni con un balanceo: el movimiento es corto y lento.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | abdomen |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | peso corporal |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | flexión de abdomen |
Errores comunes en la elevación de cadera con rodillas dobladas
Jalar el cuello con las manos
Las manos detrás de la cabeza acaban empujando la nuca. Apoya los dedos sin tirar, o cruza los brazos en el pecho, y sube con el abdomen.
Subir de golpe
El impulso lo hace la inercia, no el abdomen. Sube enrollando la espalda de a poco, botando el aire, y baja igual de despacio.
Arquear la espalda baja
Si la espalda se despega del piso, los flexores de la cadera hacen el trabajo. Pega la zona baja al piso y mantenla ahí durante toda la serie.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Abdominales en máquina | intermedio | máquina |
| Abdominales en balón | principiante | balón |
| Abdominales en banco declinado | intermedio | peso corporal |
| Abdominales en polea | principiante | polea |
En qué rutina va
La elevación de cadera con rodillas dobladas no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de abdomen, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la elevación de cadera con rodillas dobladas?
El trabajo se concentra en abdomen. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿La elevación de cadera con rodillas dobladas es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar la elevación de cadera con rodillas dobladas en casa?
Con los abdominales completos, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.