Motriz FitEjercicios de hombro con fotos
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Motriz Fit tiene 33 ejercicios de hombro con foto, pasos y errores comunes: 14 con barra o mancuernas, 7 en máquina o polea y 6 que se hacen en casa sin pesas. Son los mismos que usa la app para armar las rutinas.
Qué hace este músculo
El deltoides tiene tres partes: la de delante empuja, la de en medio levanta el brazo de lado y da anchura, y la de atrás lo lleva hacia atrás. La articulación es la más móvil del cuerpo y también la más fácil de irritar.
La parte delantera se lleva los empujes por encima de la cabeza; la media, las elevaciones laterales; la de atrás, las aperturas posteriores y el face pull, que es la que casi siempre falta.
En esta página entran además:
- Cuello: Los músculos del cuello sostienen la cabeza, que pesa entre cuatro y cinco kilos, y se tensan con las horas frente a una pantalla.
Con barra (5)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Cargada y press | avanzado | abdomen y pantorrillas |
| Press militar de pie | principiante | tríceps |
| Press militar sentado con barra | intermedio | tríceps |
| Push press | avanzado | cuádriceps y tríceps |
| Remo al mentón con barra | principiante | trapecios |
Con mancuernas (9)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Aperturas posteriores con mancuernas | principiante | solo hombros |
| Elevaciones frontales con mancuernas | principiante | solo hombros |
| Elevaciones laterales | principiante | solo hombros |
| Elevaciones laterales sentado | principiante | solo hombros |
| Pájaros sentado | intermedio | solo hombros |
| Press Arnold | intermedio | tríceps |
| Press de hombros con mancuernas | intermedio | tríceps |
| Press de hombros de pie con mancuernas | principiante | tríceps |
| Press de hombros sentado con mancuernas | principiante | tríceps |
En máquina (3)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Aperturas posteriores en máquina | principiante | solo hombros |
| Press de hombros en máquina | principiante | tríceps |
| Press de hombros en Smith | principiante | tríceps |
En polea (4)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Aperturas posteriores en polea | principiante | solo hombros |
| Elevación lateral en polea | principiante | antebrazos |
| Face pull | intermedio | espalda media |
| Press de hombros en polea | principiante | tríceps |
Con pesa rusa (2)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Levantada turca | avanzado | abdomen y pantorrillas |
| Thruster con pesa rusa | intermedio | cuádriceps y tríceps |
Con banda elástica (2)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Aperturas con banda elástica | principiante | espalda media y trapecios |
| Rotación externa con banda | principiante | solo hombros |
Con el peso del cuerpo (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Flexiones en parada de manos | avanzado | tríceps |
Con otros implementos (2)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Cuerdas de batalla | principiante | pecho y antebrazos |
| Elevación frontal con disco | intermedio | solo hombros |
Cuello
Cuello es un músculo chico: sus 2 ejercicios viven en esta misma página, con su propio apartado en lugar de una lista aparte. Los músculos del cuello sostienen la cabeza, que pesa entre cuatro y cinco kilos, y se tensan con las horas frente a una pantalla.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Estiramiento de cuello hacia adelante | principiante | sin equipo |
| Estiramiento lateral de cuello | principiante | sin equipo |
Cardio, movilidad y estiramientos (5)
Estos 5 no son de fuerza: entran como entrada en calor, como cardio o para ganar rango de movimiento.
| Ejercicio | Nivel | Tipo |
|---|---|---|
| Círculos de brazos | principiante | movilidad |
| Círculos de hombros | principiante | movilidad |
| Estiramiento de hombro | principiante | flexibilidad |
| Estiramiento de cuello hacia adelante | principiante | flexibilidad |
| Estiramiento lateral de cuello | principiante | flexibilidad |
Cómo armar un día de hombro
Una forma sencilla de ordenar la sesión es empezar por el ejercicio que mueve más peso y terminar con los de aislamiento, que cansan menos y se pueden hacer con fatiga:
- Press de hombros con mancuernas (mancuernas, intermedio): con este se empieza, descansado.
- Press de hombros en máquina (máquina, principiante): segundo movimiento grande.
- Face pull (polea, intermedio): accesorio, para el final.
- Aperturas con banda elástica (banda elástica, principiante): accesorio, para el final.
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit los ejercicios grandes llevan 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones, y los de aislamiento, 2 o 3 series de 12 a 20, con 60 a 180 segundos de descanso según lo pesado que sea el movimiento.
Dónde más trabaja hombros
Además de los de arriba, 49 ejercicios de la guía usan hombros como músculo de apoyo. Estos son algunos:
- Aperturas inclinadas con mancuernas (pecho, mancuernas)
- Cargada de potencia (isquiotibiales, barra)
- Cruce de poleas (pecho, polea)
- Cruce de poleas desde abajo (pecho, polea)
- Escaladores (abdomen, peso corporal)
- Estiramiento de bíceps (bíceps, sin equipo)
- Estiramiento de columna sentado (espalda media, sin equipo)
- Estiramiento de pecho en la pared (pecho, sin equipo)
- Flexiones con despegue (pecho, peso corporal)
- Flexiones con las manos elevadas (pecho, peso corporal)
- Flexiones con los pies elevados (pecho, peso corporal)
- Flexiones con manos abiertas (pecho, peso corporal)
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios de hombro hacer en una sesión?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit, cada día que trabaja hombros usa entre 1 y 2 ejercicios de esta lista. La idea es cubrir el músculo desde dos o tres ángulos y no repetir lo mismo con otro nombre.
¿Se pueden hacer ejercicios de hombro en casa?
Sí: 6 de los 33 se hacen con el peso del cuerpo o sin nada de equipo. Están en la lista de ejercicios en casa sin equipo, con sus fotos y sus pasos.
¿Cuál es el mejor ejercicio de hombro?
No hay uno mejor para todos: depende de tu nivel, de lo que tengas en el gimnasio y de cómo se sienta el movimiento. El que más aparece en las rutinas de ejemplo de la app es elevaciones laterales, en 5 de los días de entrenamiento.