Motriz FitElevación de piernas en banca
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La elevación de piernas en banca es un ejercicio de fuerza para abdomen. El movimiento es una flexión de tronco: las costillas y la pelvis se acercan y se hace con el peso del cuerpo. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio.
Cómo hacer la elevación de piernas en banca paso a paso
- Paso 1. Acuéstate boca arriba en una banca plana y agárrate del borde detrás de la cabeza.
- Paso 2. Estira las piernas con las rodillas apenas dobladas.
- Paso 3. Sube las piernas botando el aire hasta que la cadera quede a 90°.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire sin tocar la banca.
Consejo de técnica
Baja solo hasta donde la espalda baja siga pegada a la banca.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | abdomen |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | peso corporal |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | flexión de abdomen |
Errores comunes en la elevación de piernas en banca
Jalar el cuello con las manos
Las manos detrás de la cabeza acaban empujando la nuca. Apoya los dedos sin tirar, o cruza los brazos en el pecho, y sube con el abdomen.
Subir de golpe
El impulso lo hace la inercia, no el abdomen. Sube enrollando la espalda de a poco, botando el aire, y baja igual de despacio.
Aguantar la respiración
Apretar sin respirar sube la presión y marea. Bota el aire al subir y tómalo al bajar, con un ritmo parejo.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Abdominales en máquina | intermedio | máquina |
| Abdominales en balón | principiante | balón |
| Abdominales en banco declinado | intermedio | peso corporal |
| Abdominales en polea | principiante | polea |
En qué rutina va
La elevación de piernas en banca no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de abdomen, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la elevación de piernas en banca?
El trabajo se concentra en abdomen. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿La elevación de piernas en banca es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar la elevación de piernas en banca en casa?
Con los abdominales completos, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.