Motriz FitPress de hombros con mancuernas
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El press de hombros con mancuernas es un ejercicio de fuerza para hombros. El movimiento es un empuje vertical: el peso sube por encima de la cabeza y se hace con un par de mancuernas. El nivel es intermedio: conviene cuando ya llevas unos meses entrenando. También participan tríceps.
Cómo hacer el press de hombros con mancuernas paso a paso
- Paso 1. Siéntate con el respaldo casi vertical y una mancuerna en cada mano a la altura de las orejas.
- Paso 2. Deja las palmas hacia adelante y los codos un poco adelante del cuerpo.
- Paso 3. Empuja arriba botando el aire hasta casi juntar las mancuernas.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire hasta la altura de las orejas.
Consejo de técnica
No choques las mancuernas arriba: pierdes tensión y te desacomodas el hombro.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | hombros |
| De apoyo | tríceps |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | mancuernas |
| Nivel | intermedio |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | empuje vertical |
Errores comunes en el press de hombros con mancuernas
Arquear la espalda baja
Para sacar el peso arriba, la cadera se adelanta y la espalda se arquea. Mete las costillas, aprieta el abdomen y el glúteo, y si aun así te arqueas, baja el peso.
Dejar el peso adelante
Si el peso termina por delante de la cabeza, el hombro aguanta una palanca larga. Al final del empuje, pasa la cabeza un poco adelante y deja el peso sobre la mitad del pie.
Encogerse al final
Subir los hombros a las orejas en cada repetición carga el cuello. Sube el peso y deja que los omóplatos roten solos, sin encoger a la fuerza.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Flexiones en parada de manos | avanzado | peso corporal |
| Press de hombros en máquina | principiante | máquina |
| Press de hombros en polea | principiante | polea |
| Press de hombros en Smith | principiante | máquina |
En qué rutina va
El press de hombros con mancuernas está en 4 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Torso y pierna · 4 días (Torso B): 3 series de 10-12, 90 segundos de descanso.
- Empuje, tirón y pierna · 6 días (Empuje 2 · volumen): 4 series de 10-12, 90 segundos de descanso.
- Glúteo y pierna · 4 días (Torso): 3 series de 10-12, 90 segundos de descanso.
- Mantenimiento · 2 días (Día 1): 2 series de 10-12, 90 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press de hombros con mancuernas?
El trabajo principal es para hombros. Como músculos de apoyo entran tríceps, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El press de hombros con mancuernas es para principiantes?
No del todo. En la guía tiene nivel intermedio: pide algo de práctica previa con los movimientos básicos. Si recién empiezas, haz primero una versión más sencilla del mismo patrón y vuelve a este en unas semanas.
¿Con qué puedo reemplazar el press de hombros con mancuernas en casa?
Con las flexiones en parada de manos, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de el press de hombros con mancuernas?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 10-12 y 90 segundos de descanso, en la rutina «Torso y pierna · 4 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.