Motriz FitPrensa de piernas
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La prensa de piernas es un movimiento de fuerza centrado en cuádriceps. En la práctica es un patrón de sentadilla, donde las rodillas y la cadera se doblan a la vez, en una máquina del gimnasio. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. También participan pantorrillas, glúteos y isquiotibiales.
Cómo hacer la prensa de piernas paso a paso
- Paso 1. Siéntate en la prensa con la espalda y la cadera bien apoyadas.
- Paso 2. Pon los pies en la plataforma al ancho de los hombros, a media altura.
- Paso 3. Suelta los seguros y baja tomando aire hasta que las rodillas queden a 90°.
- Paso 4. Empuja botando el aire sin bloquear las rodillas del todo.
Consejo de técnica
No bajes tanto que la cadera se despegue del respaldo: ahí es donde se lastima la espalda baja.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | cuádriceps |
| De apoyo | pantorrillas, glúteos, isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | máquina |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | sentadilla |
Errores comunes en la prensa de piernas
Las rodillas se van hacia dentro
Al subir, las rodillas se juntan y el peso se va al borde interno del pie. Empuja el piso separando los dedos y manda las rodillas hacia afuera, en línea con la punta del pie.
Los talones se levantan
Si los talones se despegan, el peso se pasa a la punta del pie y la cadera se va atrás. Abre un poco más los pies, baja menos o usa un calzado plano y firme en lugar de uno acolchado.
El pecho se cae adelante
La espalda se redondea y la barra o la mancuerna se adelanta. Mira al frente, mantén el pecho alto y aprieta el abdomen como si fueras a recibir un golpe antes de bajar.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Sentadilla a cajón | intermedio | barra |
| Sentadilla a la silla | principiante | peso corporal |
| Sentadilla con barra | intermedio | barra |
| Sentadilla con pies abiertos | intermedio | barra |
En qué rutina va
La prensa de piernas está en 6 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Cuerpo completo · 3 días (Día B): 3 series de 10-12, 90 segundos de descanso.
- Principiante en máquinas · 3 días (Día C · Pierna): 4 series de 10-12, 120 segundos de descanso.
- Torso y pierna · 4 días (Pierna A): 3 series de 10-12, 120 segundos de descanso.
- Empuje, tirón y pierna · 3 días (Pierna): 3 series de 10-12, 120 segundos de descanso.
- Empuje, tirón y pierna · 6 días (Pierna 1 · fuerza): 3 series de 10-12, 120 segundos de descanso.
- Glúteo y pierna · 4 días (Cuádriceps): 3 series de 10-12, 120 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la prensa de piernas?
El trabajo principal es para cuádriceps. Como músculos de apoyo entran pantorrillas, glúteos y isquiotibiales, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿La prensa de piernas es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar la prensa de piernas en casa?
Con la sentadilla a la silla, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de la prensa de piernas?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 10-12 y 90 segundos de descanso, en la rutina «Cuerpo completo · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.