Motriz FitEstiramiento de espalda media
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El estiramiento de espalda media es, en la guía de Motriz Fit, un ejercicio de flexibilidad para espalda media. En la práctica es un estiramiento mantenido, sin nada de equipo. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. De apoyo trabajan abdomen, dorsales y espalda baja.
Cómo hacer el estiramiento de espalda media paso a paso
- Paso 1. Párate frente a un poste o al marco de una puerta y agárrate con las dos manos.
- Paso 2. Lleva la cadera hacia atrás dejando los brazos estirados.
- Paso 3. Redondea un poco la espalda y deja caer la cabeza entre los brazos.
- Paso 4. Aguanta 20 o 30 segundos respirando hondo.
Consejo de técnica
Ideal después de remos y jalones, cuando la espalda queda apretada.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | espalda media |
| De apoyo | abdomen, dorsales, espalda baja |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | sin equipo |
| Nivel | principiante |
| Tipo | flexibilidad |
| Patrón de movimiento | estiramiento |
Errores comunes en el estiramiento de espalda media
Rebotar
Los tirones cortos y repetidos hacen que el músculo se defienda apretándose más. Entra despacio en la posición y quédate quieto.
Forzar hasta el dolor
Un estiramiento se siente tirante, no doloroso. Si duele o adormece, suelta un poco: el rango mejora con la constancia, no con la fuerza.
Aguantar la respiración
Sin aire el músculo no suelta. Respira lento y profundo y aprovecha cada exhalación para ganar un poco de rango.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Estiramiento de columna sentado | principiante | sin equipo |
| Estiramiento de espalda alta | principiante | sin equipo |
| Remo con barra agarre supino | intermedio | barra |
| Remo en polea a una mano | intermedio | polea |
En qué rutina va
El estiramiento de espalda media no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de espalda media, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el estiramiento de espalda media?
El trabajo principal es para espalda media. Como músculos de apoyo entran abdomen, dorsales y espalda baja, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El estiramiento de espalda media es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el estiramiento de espalda media en casa?
Con el estiramiento de columna sentado, que trabaja el mismo músculo principal y se hace sin nada de equipo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.