Motriz FitPress de banca en Smith
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El press de banca en Smith es un movimiento de fuerza centrado en pecho. El movimiento es un empuje horizontal: el peso se aleja del pecho y se hace en una máquina del gimnasio. En la guía figura con nivel principiante, así que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. De apoyo trabajan hombros y tríceps.
Cómo hacer el press de banca en Smith paso a paso
- Paso 1. Acomoda la banca bajo la barra del Smith para que la barra baje a la mitad del pecho.
- Paso 2. Acuéstate, toma la barra algo más abierto que los hombros y gírala para soltar los seguros.
- Paso 3. Baja tomando aire hasta rozar el pecho.
- Paso 4. Empuja botando el aire y, al terminar, gira la barra para enganchar los seguros.
Consejo de técnica
Sirve para entrenar solo sin que alguien te cuide, porque puedes enganchar la barra en cualquier altura.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | pecho |
| De apoyo | hombros, tríceps |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | máquina |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | empuje horizontal |
Errores comunes en el press de banca en Smith
Abrir los codos a noventa grados
Con los codos en cruz, el hombro queda en la posición más frágil. Mete los codos a unos cuarenta y cinco grados del cuerpo y bájalos hacia los costados, no hacia los hombros.
Rebotar el peso en el pecho
Dejar caer la barra y rebotarla salta la parte difícil y golpea el esternón. Baja controlado hasta tocar apenas y sube sin usar el rebote.
Estirar los codos de golpe arriba
Trabar el codo con fuerza al final descarga el músculo y carga la articulación. Termina con el codo casi estirado y vuelve a bajar.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Press de banca con barra | principiante | barra |
| Press de banca con mancuernas | principiante | mancuernas |
| Press declinado con barra | principiante | barra |
| Press declinado con mancuernas | principiante | mancuernas |
En qué rutina va
El press de banca en Smith no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de pecho, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press de banca en Smith?
El trabajo principal es para pecho. Como músculos de apoyo entran hombros y tríceps, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El press de banca en Smith es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el press de banca en Smith en casa?
Con las flexiones con despegue, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.