Abdominales cortos

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Los abdominales cortos son movimientos de fuerza centrados en abdomen. Se trata de una flexión de tronco: las costillas y la pelvis se acercan, con el peso del cuerpo. En la guía figuran con nivel principiante, así que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Aparecen en una de las rutinas de ejemplo de la app.

Cómo hacer los abdominales cortos paso a paso

• Paso 1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
• Paso 2. Pon las manos a los lados de la cabeza, sin jalar el cuello.
• Paso 3. Sube los hombros unos centímetros botando el aire, acercando las costillas a la cadera.
• Paso 4. Baja controlado tomando aire sin apoyar del todo la cabeza.

Consejo de técnica

No hace falta subir mucho; lo que importa es apretar el abdomen, no levantar la espalda entera.

El crunch, bien hecho

El abdominal corto (*crunch*) consiste en acercar las costillas a la pelvis enrollando la espalda, no en sentarse. El recorrido es corto a propósito: los omóplatos se despegan del piso y la zona baja de la espalda se queda pegada. Si la espalda baja se levanta, el trabajo se lo llevan los flexores de la cadera.

Las manos no van detrás de la cabeza empujando. Cruza los brazos en el pecho o apoya los dedos en las sienes sin tirar; el cuello solo acompaña.

Por qué los abdominales no marcan el abdomen

Hay que decirlo claro porque es la pregunta de fondo: los abdominales fortalecen el músculo, pero no quitan la grasa que lo cubre. No existe la pérdida de grasa localizada; se pierde grasa cuando se come menos de lo que se gasta, y el cuerpo decide de dónde la saca.

Entonces, ¿para qué sirven? Para tener un abdomen más fuerte, que sostiene mejor la columna en sentadillas y peso muerto, y para que, cuando baje la grasa, haya músculo debajo.

Cómo hacerlos más difíciles

Las repeticiones infinitas no sirven de mucho. Cuando 15 o 20 salen fáciles:

• Baja más despacio, tres segundos, sin apoyar del todo la espalda arriba.
• Pausa arriba de dos segundos, apretando.
• Añade peso: un disco en el pecho, o pasa a abdominales en polea, que es la versión con carga progresiva.
• Cambia de patrón: la plancha y el bicho muerto entrenan al abdomen sosteniendo, que es lo que más se parece a lo que hace en la vida real.

Si te molesta el cuello o la espalda

El cuello suele doler cuando se tira con las manos o cuando se hacen demasiadas repeticiones de golpe. Prueba a apoyar la cabeza y subir solo lo justo. Si la espalda baja molesta, cambia a abdominales inversos o a la plancha, donde la columna casi no se mueve.

Músculos que trabaja

Equipo y nivel

Errores comunes en los abdominales cortos

Jalar el cuello con las manos

Las manos detrás de la cabeza acaban empujando la nuca. Apoya los dedos sin tirar, o cruza los brazos en el pecho, y sube con el abdomen.

Perseguir el número

Cien repeticiones rápidas entrenan menos que quince controladas. Haz menos, más despacio, y añade peso o palanca cuando se vuelvan fáciles.

Aguantar la respiración

Apretar sin respirar sube la presión y marea. Bota el aire al subir y tómalo al bajar, con un ritmo parejo.

Variantes y ejercicios parecidos

Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.

En qué rutina va

Los abdominales cortos están en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:

• Cuerpo completo · 3 días (Día B): 3 series de 12-15, 45 segundos de descanso.

Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.