Motriz FitBuenos días
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Los buenos días son ejercicios de fuerza que trabajan sobre todo isquiotibiales. En la práctica es una bisagra de cadera: la cadera va atrás y la espalda se queda recta, con barra y discos. El nivel es intermedio: conviene cuando ya llevas unos meses entrenando. De apoyo trabajan abdomen, glúteos y espalda baja.
Cómo hacer los buenos días paso a paso
- Paso 1. Pon la barra sobre los trapecios con los pies al ancho de la cadera.
- Paso 2. Dobla apenas las rodillas y aprieta el abdomen.
- Paso 3. Inclina el tronco al frente tomando aire, llevando la cadera atrás, hasta unos 45°.
- Paso 4. Sube botando el aire apretando glúteos, con la espalda siempre recta.
Consejo de técnica
Con la barra sola ya se siente: este es un ejercicio donde subir peso rápido sale caro.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | isquiotibiales |
| De apoyo | abdomen, glúteos, espalda baja |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | barra |
| Nivel | intermedio |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | bisagra de cadera |
Errores comunes en los buenos días
Redondear la espalda
Es el error que lesiona. La espalda tiene que quedarse recta de principio a fin: saca el pecho, aprieta el abdomen y baja solo hasta donde puedas mantener esa posición.
Jalar con los brazos
Los brazos solo cuelgan y sostienen. Doblar los codos para ayudar carga el bíceps y el hombro: mantenlos estirados y sube con la cadera, no con las manos.
Alejar el peso del cuerpo
La barra o la mancuerna tiene que rozar la pierna. Cuanto más lejos del cuerpo, más palanca sobre la espalda baja y menos peso puedes mover con seguridad.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | principiante | mancuernas |
| Peso muerto a una pierna con pesa rusa | intermedio | pesa rusa |
| Swing con pesa rusa | intermedio | pesa rusa |
| Curl nórdico | avanzado | peso corporal |
En qué rutina va
Los buenos días no entran en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de isquiotibiales, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los buenos días?
El trabajo principal es para isquiotibiales. Como músculos de apoyo entran abdomen, glúteos y espalda baja, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿Los buenos días son para principiantes?
No del todo. En la guía tiene nivel intermedio: pide algo de práctica previa con los movimientos básicos. Si recién empiezas, haz primero una versión más sencilla del mismo patrón y vuelve a este en unas semanas.
¿Con qué puedo reemplazar los buenos días en casa?
Con el curl nórdico, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.