Motriz FitPress de banca con mancuernas
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El press de banca con mancuernas es un ejercicio de fuerza que trabaja sobre todo pecho. En la práctica es un empuje horizontal: el peso se aleja del pecho, con un par de mancuernas. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Como apoyo entran hombros y tríceps.
Cómo hacer el press de banca con mancuernas paso a paso
- Paso 1. Siéntate en la banca con una mancuerna sobre cada muslo y acuéstate impulsándolas con las piernas.
- Paso 2. Deja los brazos estirados sobre el pecho, con las palmas viendo hacia adelante.
- Paso 3. Baja tomando aire hasta que las mancuernas queden a la altura del pecho y sientas el estirón.
- Paso 4. Sube botando el aire juntando las mancuernas sin golpearlas arriba.
Consejo de técnica
Da más recorrido que la barra: bajar un poco más abajo del pecho trabaja mejor, pero sin forzar el hombro.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | pecho |
| De apoyo | hombros, tríceps |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | mancuernas |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | empuje horizontal |
Errores comunes en el press de banca con mancuernas
Abrir los codos a noventa grados
Con los codos en cruz, el hombro queda en la posición más frágil. Mete los codos a unos cuarenta y cinco grados del cuerpo y bájalos hacia los costados, no hacia los hombros.
Rebotar el peso en el pecho
Dejar caer la barra y rebotarla salta la parte difícil y golpea el esternón. Baja controlado hasta tocar apenas y sube sin usar el rebote.
Perder los omóplatos
Los hombros se van adelante y el pecho se hunde. Junta los omóplatos y mantenlos pegados al banco todo el movimiento: el pecho queda alto y el recorrido es más seguro.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Press de banca con barra | principiante | barra |
| Press de banca en Smith | principiante | máquina |
| Press de pecho en máquina | principiante | máquina |
| Press declinado con barra | principiante | barra |
En qué rutina va
El press de banca con mancuernas está en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- En casa con mancuernas · 4 días (Torso A): 4 series de 8-12, 90 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press de banca con mancuernas?
El trabajo principal es para pecho. Como músculos de apoyo entran hombros y tríceps, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El press de banca con mancuernas es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el press de banca con mancuernas en casa?
Con las flexiones con despegue, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de el press de banca con mancuernas?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 4 series de 8-12 y 90 segundos de descanso, en la rutina «En casa con mancuernas · 4 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.