Motriz FitElevación de talones sentado
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La elevación de talones sentado es un ejercicio de fuerza que trabaja sobre todo pantorrillas. Se trata de una elevación de talones: el pie empuja y la pantorrilla sube el cuerpo, en una máquina del gimnasio. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio.
Cómo hacer la elevación de talones sentado paso a paso
- Paso 1. Siéntate en la máquina con la punta de los pies en la plataforma y las almohadillas sobre los muslos.
- Paso 2. Suelta el seguro y deja bajar los talones tomando aire.
- Paso 3. Sube lo más alto que puedas botando el aire.
- Paso 4. Aguanta un segundo arriba y baja controlado.
Consejo de técnica
Con la rodilla doblada trabaja el sóleo, el músculo de abajo: hazlo además del de pie, no en vez de.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | pantorrillas |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | máquina |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | elevación de talones |
Errores comunes en la elevación de talones sentado
Rebotar
Subir y bajar rápido deja que el tendón haga el trabajo. Sube, aprieta arriba un segundo y baja despacio hasta sentir el estiramiento.
Rango corto
Es el error más común: subir dos centímetros. Baja el talón por debajo del escalón y sube hasta la punta del pie, lo más alto que puedas.
Girar el pie buscando trucos
Cambiar la punta hacia dentro o hacia fuera no reparte el trabajo como se dice, y sí incomoda el tobillo. Deja los pies rectos y al ancho de la cadera.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Elevación de talones tipo burro | intermedio | peso corporal |
| Elevación de talones con mancuerna | intermedio | mancuernas |
| Elevación de talones con banda | principiante | banda elástica |
| Elevación de talones con barra | principiante | barra |
En qué rutina va
La elevación de talones sentado está en 3 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Principiante en máquinas · 3 días (Día C · Pierna): 3 series de 15-20, 45 segundos de descanso.
- Torso y pierna · 4 días (Pierna B): 4 series de 15-20, 45 segundos de descanso.
- Empuje, tirón y pierna · 6 días (Pierna 2 · volumen): 4 series de 15-20, 45 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la elevación de talones sentado?
El trabajo se concentra en pantorrillas. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿La elevación de talones sentado es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar la elevación de talones sentado en casa?
Con la elevación de talones con banda, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con una banda elástica. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de la elevación de talones sentado?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 15-20 y 45 segundos de descanso, en la rutina «Principiante en máquinas · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.