Motriz FitSubida al cajón con rodilla arriba
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La subida al cajón con rodilla arriba es, en la guía de Motriz Fit, un ejercicio de fuerza para glúteos. El movimiento es un movimiento a una pierna, con un pie adelante y el otro atrás y se hace con el peso del cuerpo. En la guía figura con nivel principiante, así que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio.
Cómo hacer la subida al cajón con rodilla arriba paso a paso
- Paso 1. Párate frente a un cajón firme a la altura de la rodilla.
- Paso 2. Sube un pie completo y empuja con esa pierna botando el aire.
- Paso 3. Al llegar arriba, sube la rodilla de la otra pierna hasta la altura de la cadera.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire y repite.
Consejo de técnica
No te impulses con el pie de abajo: todo el trabajo lo hace la pierna que está sobre el cajón.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | glúteos |
| De apoyo | isquiotibiales, cuádriceps |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | peso corporal |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | zancada |
Errores comunes en la subida al cajón con rodilla arriba
El paso es demasiado corto
Con el pie delantero muy cerca, la rodilla se adelanta a la punta y el muslo se lleva todo. Alarga el paso hasta que al bajar las dos rodillas queden en ángulo recto.
Empujar con el pie de atrás
La pierna de atrás solo da equilibrio. Si subes empujando con ella, el glúteo y el muslo de adelante no trabajan: piensa en empujar el piso con el talón delantero.
Hacer todas las repeticiones con una sola pierna
Son repeticiones por lado: si haces 12 con la derecha y 8 con la izquierda, un lado queda atrás. Cuenta las del lado débil y repite las mismas con el otro.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Hip thrust | intermedio | barra |
| Patada de glúteo en polea | intermedio | polea |
| Puente de glúteo con barra | intermedio | barra |
| Rodilla cruzada al pecho | principiante | sin equipo |
En qué rutina va
La subida al cajón con rodilla arriba está en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Glúteo y pierna · 4 días (Glúteo y cadera): 3 series de 10-12, 90 segundos de descanso. 10 a 12 por pierna.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la subida al cajón con rodilla arriba?
El trabajo principal es para glúteos. Como músculos de apoyo entran isquiotibiales y cuádriceps, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿La subida al cajón con rodilla arriba es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar la subida al cajón con rodilla arriba en casa?
Con la extensión de cadera con banda, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con una banda elástica. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de la subida al cajón con rodilla arriba?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 10-12 y 90 segundos de descanso, en la rutina «Glúteo y pierna · 4 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.