Motriz FitSentadilla a una pierna con barra
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La sentadilla a una pierna con barra es un ejercicio de fuerza para cuádriceps. Se trata de un movimiento a una pierna, con un pie adelante y el otro atrás, con barra y discos. En la guía figura con nivel avanzado, así que pide una base de fuerza y de control que toma tiempo.
Cómo hacer la sentadilla a una pierna con barra paso a paso
- Paso 1. Pon la barra sobre los trapecios y apoya el empeine de atrás en una banca.
- Paso 2. Da un paso al frente con la pierna que trabaja.
- Paso 3. Baja tomando aire hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso.
- Paso 4. Sube botando el aire con el talón de adelante.
Consejo de técnica
Empieza sin peso hasta dominar el equilibrio; la barra arriba lo complica bastante.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | cuádriceps |
| De apoyo | pantorrillas, glúteos, isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | barra |
| Nivel | avanzado |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | zancada |
Errores comunes en la sentadilla a una pierna con barra
El paso es demasiado corto
Con el pie delantero muy cerca, la rodilla se adelanta a la punta y el muslo se lleva todo. Alarga el paso hasta que al bajar las dos rodillas queden en ángulo recto.
El tronco se va adelante
Inclinarse mucho pasa el trabajo a la espalda baja. Sube el pecho, mete las costillas y deja que el tronco se incline solo un poco desde la cadera.
Hacer todas las repeticiones con una sola pierna
Son repeticiones por lado: si haces 12 con la derecha y 8 con la izquierda, un lado queda atrás. Cuenta las del lado débil y repite las mismas con el otro.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Zancadas caminando | principiante | peso corporal |
| Sentadilla búlgara con mancuernas | intermedio | mancuernas |
| Sentadilla búlgara en Smith | principiante | máquina |
| Subidas al cajón con mancuernas | intermedio | mancuernas |
En qué rutina va
La sentadilla a una pierna con barra no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de cuádriceps, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla a una pierna con barra?
El trabajo principal es para cuádriceps. Como músculos de apoyo entran pantorrillas, glúteos y isquiotibiales, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿La sentadilla a una pierna con barra es para principiantes?
No. En la guía tiene nivel avanzado: necesita fuerza y control que se construyen con meses de práctica. Empieza por una variante más fácil del mismo movimiento y deja este para cuando esa salga sin esfuerzo.
¿Con qué puedo reemplazar la sentadilla a una pierna con barra en casa?
Con las zancadas caminando, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.