Motriz FitPress de hombros en máquina
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El press de hombros en máquina trabaja sobre todo hombros y entra en el trabajo de fuerza. El movimiento es un empuje vertical: el peso sube por encima de la cabeza y se hace en una máquina del gimnasio. En la guía figura con nivel principiante, así que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. También participan tríceps.
Cómo hacer el press de hombros en máquina paso a paso
- Paso 1. Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros.
- Paso 2. Siéntate con la espalda apoyada y toma los agarres.
- Paso 3. Empuja arriba botando el aire hasta casi estirar los codos.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire.
Consejo de técnica
Es la opción más segura para empezar: la máquina cuida la trayectoria.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | hombros |
| De apoyo | tríceps |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | máquina |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | empuje vertical |
Errores comunes en el press de hombros en máquina
Arquear la espalda baja
Para sacar el peso arriba, la cadera se adelanta y la espalda se arquea. Mete las costillas, aprieta el abdomen y el glúteo, y si aun así te arqueas, baja el peso.
Dejar el peso adelante
Si el peso termina por delante de la cabeza, el hombro aguanta una palanca larga. Al final del empuje, pasa la cabeza un poco adelante y deja el peso sobre la mitad del pie.
Ayudarse con las piernas sin querer
Un rebote de rodillas convierte el press estricto en otro ejercicio. Si quieres usar las piernas, hazlo a propósito con un push press; si no, deja las rodillas bloqueadas.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Flexiones en parada de manos | avanzado | peso corporal |
| Press Arnold | intermedio | mancuernas |
| Press de hombros con mancuernas | intermedio | mancuernas |
| Press militar sentado con barra | intermedio | barra |
En qué rutina va
El press de hombros en máquina está en 2 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Cuerpo completo · 3 días (Día A): 2 series de 12-15, 60 segundos de descanso.
- Principiante en máquinas · 3 días (Día A · Empuje): 3 series de 10-12, 90 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press de hombros en máquina?
El trabajo principal es para hombros. Como músculos de apoyo entran tríceps, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El press de hombros en máquina es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el press de hombros en máquina en casa?
Con las flexiones en parada de manos, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de el press de hombros en máquina?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 2 series de 12-15 y 60 segundos de descanso, en la rutina «Cuerpo completo · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.