Motriz FitDominadas
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Las dominadas son ejercicios de fuerza que trabajan sobre todo dorsales. Se trata de un tirón vertical: el cuerpo sube hacia la barra o la barra baja hacia el pecho, con el peso del cuerpo. Están en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Como apoyo entran bíceps y espalda media.
Cómo hacer las dominadas paso a paso
- Paso 1. Cuélgate de la barra con las manos más abiertas que los hombros y las palmas hacia adelante.
- Paso 2. Aprieta abdomen y glúteos para no balancearte.
- Paso 3. Jala llevando el pecho hacia la barra botando el aire, con los codos abajo y atrás.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire hasta estirar casi del todo los brazos.
Consejo de técnica
Si todavía no sale ninguna, empieza con dominadas asistidas con banda o con jalón al pecho.
Cómo llegar a la primera dominada
Casi nadie empieza haciendo dominadas, y eso no es un problema de fuerza de voluntad: hay que subir el propio peso con los brazos. El camino que funciona, en este orden:
1. Colgarse de la barra 20 o 30 segundos, con los hombros activos (sin quedar colgado como un saco). Construye agarre y acostumbra al hombro. 2. Bajadas lentas: súbete con un salto o un banco hasta arriba y baja contando cinco segundos. Tres o cuatro repeticiones por serie. 3. [Dominadas asistidas con banda](/ejercicio/dominadas-asistidas-con-banda): la banda ayuda justo abajo, que es donde más cuesta. Se va cambiando por bandas más finas. 4. [Remo invertido](/ejercicio/remo-invertido) en paralelo, para construir la espalda con los pies apoyados.
Con dos sesiones por semana, la mayoría llega a la primera repetición limpia en unas semanas o un par de meses, según el punto de partida y el peso corporal.
Supinas o pronas: cuál elegir
- Pronas (palmas hacia afuera, las de esta ficha): más dorsal, más difíciles.
- [Supinas](/ejercicio/dominadas-supinas) o *chin ups* (palmas hacia ti): el bíceps ayuda más, así que suelen salir antes. Son un buen primer objetivo.
El agarre muy ancho no da «más espalda»: acorta el recorrido y aprieta el hombro. Un poco más ancho que los hombros es suficiente.
La técnica en tres ideas
- Empieza bajando los omóplatos, no doblando los codos. Si tiras solo con los brazos, el bíceps se cansa antes y la espalda apenas trabaja.
- Lleva el pecho a la barra, con el tronco ligeramente atrás, en lugar de subir la barbilla estirando el cuello.
- Baja controlado hasta estirar los brazos. Las medias repeticiones se sienten más fáciles y entrenan bastante menos.
Si no tienes barra
Para trabajar el mismo patrón sin barra, el jalón al pecho en polea es la opción directa; en casa, el remo invertido bajo una mesa firme y el jalón con brazos estirados con banda elástica cubren parte del trabajo.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | dorsales |
| De apoyo | bíceps, espalda media |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | peso corporal |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | tirón vertical |
Errores comunes en las dominadas
Tirar solo con los brazos
El movimiento empieza en la espalda: primero baja los omóplatos hacia los bolsillos y después dobla los codos. Si no, el bíceps hace el trabajo del dorsal.
Llevar la barra detrás de la nuca
Esa variante aprieta el hombro y el cuello sin dar más espalda. Baja la barra al pecho, con el tronco un poco atrás y el pecho sacado.
Soltar la bajada
Caer de golpe pierde la mitad del ejercicio. Baja contando dos o tres segundos: ahí se gana la fuerza para la siguiente repetición.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Dominadas asistidas con banda | principiante | banda elástica |
| Dominadas con peso | avanzado | peso corporal |
| Jalón a una mano en polea | principiante | polea |
| Jalón al pecho | principiante | polea |
En qué rutina va
Las dominadas están en 3 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Torso y pierna · 4 días (Torso B): 4 series de 6-10, 120 segundos de descanso. Con banda si todavía no salen.
- Empuje, tirón y pierna · 3 días (Tirón): 4 series de 6-10, 120 segundos de descanso.
- Mantenimiento · 2 días (Día 2): 3 series de 6-10, 120 segundos de descanso. Con banda si hace falta.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las dominadas?
El trabajo principal es para dorsales. Como músculos de apoyo entran bíceps y espalda media, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿Las dominadas son para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar las dominadas en casa?
Con las dominadas asistidas con banda, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con una banda elástica. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de las dominadas?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figuran con 4 series de 6-10 y 120 segundos de descanso, en la rutina «Torso y pierna · 4 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.